当前位置：网站首页 » 热点 » 内容详情

哑铃推举最新视觉报道_哑铃的八种锻炼方法(2024年12月全程跟踪)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

哑铃推举

如何用仰卧哑铃推举练出更大胸肌？胸肌是男人的骄傲，很多去健身房的朋友都希望练出强壮的胸部肌肉。今天，我要和大家分享一些技巧，教你如何在做仰卧哑铃推举时，让你的胸肌更加发达。打开胸廓，让胸肌更显大 𐟓 首先，胸廓的打开程度直接影响胸肌的视觉效果。如果你平时含胸驼背，胸肌看起来就会很小。那么，如何打开胸廓呢？肋骨和肋软骨的弹性：肋骨和肋软骨的弹性越大，胸廓打开得就越多，胸肌也会显得更大。胸椎活动度：胸椎活动度正常，才能确保胸廓打开得更多。含胸驼背的朋友，胸廓肯定打不开。肌肉僵硬：胸廓上的肌肉如果僵硬无力，自然提肋也无力。仰卧推举技巧，让胸肌更受力 𐟒ꊊ在做仰卧哑铃推举时，如何让胸肌承受更多的力量呢？核心紧绷：确保在做动作时，核心肌肉紧绷且稳定，这样胸肌才能更好地发力。胸式呼吸：采用胸式呼吸，胸大肌和胸小肌有提肋助吸气的功能，通过胸式呼吸让胸肌预先紧绷。这个时候，不建议采用腹式呼吸。实践小贴士 𐟓 我自己在练胸肌的时候，也会遇到含胸驼背的问题。每次做仰卧哑铃推举时，我都会尽量挺胸，感觉胸肌在用力。慢慢地，胸肌的线条开始变得明显，人也显得更有精神。希望这些小技巧能帮到大家，练出你梦寐以求的强壮胸肌！如果觉得有用，记得点赞哦！𐟘Š

「运动技能不设限」哑铃推举失误a小子别太拽_的微博视频

哑铃健身：在家也能练出完美身材！姐妹们，是不是还在为身材不够完美而烦恼？𐟤”是不是因为没有时间去医院而焦虑？𐟤梀♀️今天，我要给大家分享一个在家就能轻松健身的好方法——使用哑铃健身！𐟔劊𐟏‹️‍♀️哑铃是一种非常有效的家庭健身器材，它能帮你锻炼到身体的各个部位，比如手臂、胸部、背部、腿部等。只需要一对哑铃，你就能在家中轻松锻炼，达到健身塑形的效果。 𐟒갟𛤽🧔襓‘铃进行锻炼，可以让肌肉得到充分的刺激和锻炼，从而达到更好的健身效果。而且，哑铃的重量可以根据自己的需求进行调节，非常方便。无论是想要增强肌肉力量，还是想要塑造身体曲线，哑铃都能满足你的需求。 𐟔妎夸‹来，我将为大家分享一组哑铃健身的动作，让我们一起来燃烧脂肪，塑造完美身材吧！𐟏ƒ‍♀️ 哑铃深蹲：站立，双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势，感受腿部肌肉的紧张。然后慢慢站起，重复这个动作。哑铃卧推：仰卧在瑜伽垫上，双手握住哑铃，放在胸部两侧。慢慢将哑铃推举起来，直到手臂伸直。然后慢慢将哑铃放回胸部两侧，重复这个动作。哑铃飞鸟：俯卧在瑜伽垫上，双手握住哑铃，放在胸部两侧。慢慢将哑铃向两侧举起，直到手臂伸直，感受胸部的拉伸。然后慢慢将哑铃放回胸部两侧，重复这个动作。 𐟔夻夸Š动作都非常简单易学，大家可以根据自己的需求和能力选择合适的重量和次数。坚持练习，你会发现自己的身体变得更加紧致，曲线更加完美，整个人焕发出健康的光彩！

在家哑铃练肩动作有哪些　　当然健身对于人的好处是很多的，而我们在健身的时候，都是去健身房健身，其实在家也是可以健身的。在健身的过程中，都是会用到一些器械，比如哑铃、杠铃等等。那么，在家哑铃练肩动作都有哪些动作呢？下面就一起来了解一下吧！　　哑铃推举　　1. 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。　　2. 吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。　　哑铃侧平举　　1. 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈。　　2. 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行。　　3. 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体。　　阿诺德推举　　1. 双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。　　2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。　　哑铃交替前平举　　1. 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前。　　2. 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。　　3. 然后，慢慢放下还原依次。　　哑铃反向飞鸟　　1. 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。　　2. 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。　　3. 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

𐟒ꠦ–𐦉‹女生哑铃健身计划，轻松上手！ 𐟏‹️‍♀️ 周一：胸部和背部训练哑铃卧推：3组，每组8-10次哑铃飞鸟：3组，每组10-12次哑铃划船：3组，每组8-10次 𐟏‹️‍♀️ 周二：休息日 𐟏‹️‍♀️ 周三：手臂和肩膀训练哑铃弯举：3组，每组12-15次哑铃侧平举：3组，每组10-12次哑铃推举：3组，每组8-10次 𐟏‹️‍♀️ 周四：休息日 𐟏‹️‍♀️ 周五：臀腿部训练哑铃深蹲：3组，每组12-15次哑铃硬拉：3组，每组10-12次哑铃臀桥：3组，每组15-20次 𐟏‹️‍♀️ 周六和周日：休息日 𐟒• 以上就是适合新手女生的哑铃健身计划，大家可以根据自己的身体状况和时间安排进行调整。在开始健身前，一定要做好热身运动，避免受伤。同时，也要注意饮食和休息，这样才能更好地达到健身效果。𐟒•

周四：胸、肩这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。 PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。哑铃卧推&上斜哑铃卧推参照周一的训练动作讲解即可。这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15Ⱕš2组，调到30Ⱕš2组，调到45Ⱕš两组，然后过度到90Ⱗš„坐姿哑铃推举，直接练肩。坐姿哑铃推举训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。 1、哑铃最低点跟耳朵平齐； 2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可； 3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。阿诺德推举这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。 1、注意前臂始终保持和地面垂直； 2、过程中肩部会很累，忍住。哑铃直立划船双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。 1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉； 2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌； 3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。侧平举（递减组）平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。侧平举递减组：1、首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭；2、然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭；3、然后马上换5磅的哑铃做至力竭这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。 1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力； 2、前臂和上臂之间可以保持150Ⱕ𗦥𓨽𛥾„夹角，但要全程保持夹角不变； 3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃； 4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指； 5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了； 6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范； 7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。俯身侧平举俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45Ⱓ€‚哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。 1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束； 2、身体不要上下摆动； 3、其他要领参考侧平举。

手臂肌肉锻炼方法详细介绍　　手臂肌肉要怎么练，其实是有训练方法的，而在这些方法中，有的方法效果很好，有的方法效果一般，但是训练手臂肌肉是有不少讲究的，那手臂肌肉锻炼方法是什么，相信有人还是清楚的。那么，手臂肌肉锻炼方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！　　1. 举哑铃　　哑铃练习手臂肌肉怎么做？站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。　　2. 引体向上　　引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。　　身体上拉时吸气，下垂时呼气。　　3. 俯卧撑　　俯卧撑大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做，不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

3个常见的哑铃肱三头肌锻炼方法　　肱三头肌是我们手臂肌肉非常重要的一部分，我们在日常进行锻炼时，经常会通过一些动作有针对性的进行锻炼。比如哑铃的使用在练肱三头肌时就是很普遍的，那肱三头肌锻炼方法哑铃的用法有哪些？　　哑铃向上抬臂动作　　这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。　　哑铃俯身飞鸟　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。　　仰卧哑铃推举　　这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，先在长凳上调整好身体的位置，双手各抓住一只哑铃，一开始手臂放在我们的胸前位置，然后在吸气的同时，我们向上推举哑铃，直到我们的手臂伸直并且互相平行，然后再收回手臂，重新开始动作。　　上面就是介绍了关于如何使用哑铃来进行肱三头肌的锻炼，这些方法都是很有效的，专门针对我们的肱三头肌进行锻炼，能够有效的起到锻炼效果，从而让我们拥有好看的肌肉线条。

女生必练肩部动作，轻松拥有美肩线条作为一个从运动小白到现在已经练肩七年的老手，我积累了不少练肩的心得。想要穿衣好看，肩膀的线条真的很重要！不过，很多女生不想练出麒麟臂，只想拥有一字肩。下面我总结了一些我日常训练的动作，适合只想让肌肉线条好看的姐妹们～练肩要领小重量多次数：这是关键！用轻一点的重量，做多次数，效果更好。训练分区域：前中后束都要练到，不能只顾一头。注意斜方肌代偿：这个要特别注意，避免斜方肌过于发达。热身动作：招财猫动作这个动作很简单，就是固定大臂平行地面，只有小臂上下摆动。每组做10-12次，重复4-5组。肩前中束：坐姿哑铃推举这个动作我用5-7.5kg的哑铃，每次做8-12次，重复4-5组。可以根据重量选择1-2组，做到力竭为止。肩中束：站姿哑铃飞鸟这个动作我一般用2.5、3、5kg的哑铃，递增或递减组。每个重量做10次不停歇，继续做下一组，重复3组。这个动作效果超棒，酸爽到不行！肩后束：坐姿俯身飞鸟我用2.5kg的哑铃，每组做10-12次，重复4-5组。做完这个动作，整个人都感觉抬头挺胸了。肩后束：龙门架站姿拉绳索这个动作我用10kg的绳索，每组做10次，重复4组。肩前束：站姿哑铃片胸前旋转这个动作有点像握方向盘一样旋转哑铃片，肩前束酸爽到不行！最后别忘了静态拉伸一下肩膀！另外，补充一些蛋白质和适当的碳水化合物有助于肌肉恢复哦～不拍照等于白练！𐟓𘯼šs23

手臂肌肉训练家人们，今天来聊聊手臂肌肉的锻炼方法！拥有强健、紧致的手臂线条，不仅能让身材更加匀称美观，还能提升整体的力量和气质哦。接下来，我会从多个方面为大家提供详细的指导，赶紧收藏起来吧！ 𐟏‹️‍♀️高效手臂训练十大动作推荐想要锻炼出强健的手臂肌肉，选择合适的训练动作非常重要！以下十大动作，都是经过精心挑选，能够全面、高效地锻炼到你的手臂肌肉群。 1.弯举哑铃：锻炼肱二头肌的经典动作，感受肌肉的收缩与发力。 2.绳索下压：针对肱三头肌的锻炼，保持大臂角度不变，感受肌肉的紧绷与放松。 3.颈后哑铃举起：全方位锻炼手臂肌肉，特别是三角肌和肱三头肌的交界处。 4.三头肌俯身伸展：塑造美丽的三头肌线条，提升手臂的力量与耐力。 5.旋转手腕弯举：通过旋转手腕的动作，更全面地锻炼到手臂的各个部位。 6.反握哑铃弯举：改变握持方式，更好地锻炼到大臂后侧的肌肉群。 7.屈伸手臂：交替进行屈伸手臂的动作，使手臂线条更加匀称有力。 8.哑铃推举：向后推举哑铃，感受肌肉的发力与收紧过程，塑造迷人的三角肌线条。 9.杠铃片提拉：通过提拉杠铃片，逐渐提升手臂的耐力与力量水平。 10.旋转手腕推举哑铃：通过旋转手腕并推举哑铃至肩部位置，逐渐塑造出健美的手臂线条。 𐟕’四分钟瘦手臂徒手训练法想要瘦手臂，却苦于没有时间去健身房？没关系，只需四分钟，你就能轻松告别拜拜肉！这个训练方法只需简单的几个动作，就能在短时间内感受到手臂的紧致与纤细。无论是侧平举划圈、天鹅臂展还是合掌上举，都能全方位锻炼你的手臂肌肉，使线条更加流畅有力。而且整个训练过程无需任何器材，随时随地都能进行，非常适合忙碌的现代人。 𐟏‹️‍♂️日常手臂训练八动作攻略除了高效的训练方法，日常的手臂训练也至关重要。以下八个动作，都是针对手臂肌肉进行深度锻炼的良方。无论是哑铃俯身屈伸、哑铃颈后臂屈伸还是哑铃向上推举等动作，都能帮助你塑造紧致有线条的手臂。同时，选择合适的穿搭也能更好地展现你的手臂线条感，如紧身袖或健身衣等。 𐟒ꩫ˜效手臂增肌训练秘诀想要手臂肌肉更加粗壮有力？那么增肌就成了你的目标。高效的增肌训练需要科学的指导方法。选择合适的动作是关键，如杠铃弯举、哑铃交替弯举等。合理的训练顺序和频率也很重要，以确保肌肉的均衡发展。此外，重量选择和饮食计划也是增肌过程中不可忽视的环节。只有综合考虑这些因素，你的手臂肌肉才能在不久的将来焕发出迷人的光彩。 𐟒ꦉ“造麒麟臂的八个动作推荐麒麟臂是许多健身爱好者的终极目标。以下八个动作，就是助你实现这一梦想的得力助手。通过窄距史密斯架卧推、坐姿杠铃臂屈伸等动作，你能针对性地锻炼到肱三头肌和肱二头肌，逐渐打造出强壮有力的麒麟臂。记住，持之以恒的训练才是关键！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~𐟌Ÿ

专栏内容推荐

436 x 357 · jpeg
站立哑铃推举动作要领是什么？|哑铃推举|动作|站立哑铃推举 - 活力界-让生活充满活力
素材来自:huolijie.com
640 x 921 · jpeg
最佳整体三角肌增长动作——坐姿哑铃推举！|坐姿哑铃推举|哑铃|三角肌_新浪新闻
素材来自:k.sina.com.cn

600 x 340 · jpeg
7 Εξαιρετικές ασκήσεις για μεγαλύτερους ώμους! | The-Man.gr
素材来自:the-man.gr
516 x 355 · jpeg
哑铃肩上推举：哑铃肩上推举动作图解教程-健身吧
素材来自:jianshen8.com