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健身食谱一日三餐新上映_健身食谱一日三餐计划表(2024年12月抢先看)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

健身食谱一日三餐

健身女孩食谱𐟍𝯸，一日三餐安排！最近一直在健身房里挥汗如雨，健康的重要性真的无法忽视。除了工作，我每天都在做饭、买菜和健身的路上奔波，虽然忙碌，但也非常充实。下面就来分享一下我一天三餐的安排吧！早餐：健身女孩的能量源泉 𐟌… 准备2-3个鸡蛋，加入少量盐和黑胡椒，再倒入脱脂牛奶搅拌均匀。热锅加入橄榄油，放入熟虾仁、口蘑切片、牛餐肉切丁，焯水后的菠菜和熟玉米粒，适量加盐，一起倒入锅中翻炒。调成小火后，倒入之前准备的鸡蛋液，撒上奶酪碎和一点点葱花，盖上锅盖闷至蛋液凝固即可出锅。（记得用不粘锅哦）午餐：蒸蛋与虾仁的完美结合 𐟍䊤𘤤𘪩𘡨›‹加入适量盐和清水搅拌均匀，放入秋葵，放入蒸锅蒸8分钟。然后加入熟虾仁，再蒸5分钟，关火闷2分钟（具体时间根据个人喜好的熟度调整）。出锅后淋入少许生抽，直接食用！下午茶：蟹棒滑蛋的美味时光 𐟦€ 一个鸡蛋加入脱脂牛奶和少量盐搅拌均匀。蟹棒用叉子叉成条状。热锅加入橄榄油，下入蟹棒，倒入准备好的鸡蛋液，小火不停翻动鸡蛋，40秒左右即可出锅（熟度根据个人喜好调整）。再撒上黑胡椒，超级满足！晚餐：芦笋培根的简单搭配 𐟥“ 滑蛋的做法同上（不需要加蟹棒），芦笋焯水，生培根卷上焯熟的芦笋，煎熟后撒上海盐和黑胡椒即可食用。轻食魔芋丝的清爽口感 𐟥— 在某宝购买轻食魔芋丝，热水过一下再过一下凉水（为了更好的口感）。甘蓝和包菜或者自己喜欢的蔬菜切丝铺入盘底，放上魔芋丝和熟的虾仁，随便拌自己喜欢的酱料。自制牛肉的香浓味道 𐟍– 牛腱子肉泡冷水一小时泡出血水，再切段（拳头大小为一段）。冷水下锅加入料酒、姜片和葱段焯水，炒熟后洗净。另起锅，放入牛肉和调料（香叶、八角、桂皮、花椒粒、葱段、姜片、干辣椒、黄豆酱2勺、冰糖少量），倒入清水（水差不多过食材也不要太多），加入生抽8勺和老抽4勺（自己试试咸淡），大火炖30分钟，转中火炖30分钟。熟了后肉在汤汁里直到晾凉，捞出肉包上保险膜放冰箱冷藏一晚，随时切片食用。鸡腿肉的香煎美味 𐟍— 去皮鸡腿肉用少量生抽和老抽、盐、橄榄油、黑胡椒、料酒腌制。锅内橄榄油热后煎鸡腿肉，放入某宝买的照烧酱汁，收汁完成。万能拌菜汁 𐟥㊥Œ样的料汁可以拌各种菜：熟芝麻、辣椒末、蒜末、生抽3勺、蚝油1勺、陈醋1勺、香油半勺，搅拌均匀即可。希望这些食谱能给你带来一些灵感，让我们一起健康美丽地生活吧！𐟒갟’–

𐟏‹️♀️健身达人的一日三餐食谱分享𐟍𝯸 身高：160cm / 体重：80斤腰围：56cm / 胸围：70cm / 臀围：86cm / 肩宽：37cm ——今日份穿搭—— 上装：女子跑步运动背心1361906 背心：UA Armour G女子跑步运动内衣-中强度1364942 下装：Your Face Off女子跑步运动紧身裤1362717 鞋子：HOVR Infinite 3 女子运动跑步鞋3025218 ——今日份饮食—— 早餐：小米粥、水煮鸡蛋一个、脱脂牛奶一杯午餐：糙米饭半碗、木耳肉片、水煮秋葵晚餐：圣女果12个、燕麦片一杯 ——柔韧性练习—— 下犬式左右侧低弓步平板式单腿背部前屈 ———中碳日食谱【学生版】—— 早餐：鸡蛋、牛奶、粗粮、水果午餐：鱼蛋肉虾、蔬菜菌菇、粗粮水果晚餐：蔬菜、菌菇、海藻 ———中碳日食谱【上班版】—— 早餐：蛋、奶或奶粉（必吃），可以选择自制全麦三明治（麦当劳帕尼尼也可以），可以选择加蛋和鸡胸肉的土豪版粗粮煎饼（不吃薄脆），可以喝黑咖啡；吃到不饿或饱足午餐：外卖首选麻辣烫（骨汤番茄汤），肉蛋鱼虾要点到位；餐馆首选火锅，烤肉、海鲜、麻辣小龙虾、卤味烧腊、日料生鱼片等等都是推荐的；吃到舒适饱足晚餐：蔬菜沙拉/清炒时蔬菌菇/凉拌海藻；吃到不饿 ——【在家自己做饭采购清单】—— 早餐：奶粉（推荐羊奶粉）、鸡蛋、纯燕麦片、全麦面包、鸡蛋、生菜、西红柿、黄瓜、纯肉肠、鸡胸肉、水浸金枪鱼、山东煎饼、黑咖啡、新鲜水果午餐：各种鱼肉、牛羊猪肉鸡肉蹄筋少量肝脏、虾仁扇贝鱿鱼海鲜干货、肉燕手打鱼丸肉丸、卤味、时令蔬菜、菌菇、海带紫菜裙带菜、玉米红薯南瓜土豆芋头山药黑米燕麦米荞麦面晚餐：蔬菜沙拉、清蒸时蔬、清炒菌菇、紫菜汤 ——【外卖推荐清单】—— 早餐：无糖豆浆、纯牛奶、茶叶蛋、咸豆腐脑、全麦煎饼果子（不含薄脆不加甜面酱，多加蛋和鸡胸肉）、关东煮（肉类和蔬菜，不点丸子）、玉米红薯午餐：麻辣烫（骨汤番茄汤，鱼蛋肉虾占一半以上），酸菜鱼（番茄鱼，可加豆皮蔬菜等），黄焖鸡（鸡公煲、叫花鸡、烤鸡、猪肚鸡），酱骨头（卤味、烧腊等），蒸菜（各式小碗蒸菜，鱼蛋肉虾为主），各式小炒炖菜瓦罐汤（油多需涮水，鱼蛋肉虾为主），轻食餐（没啥可点的时候可选，吃不饱加鸡腿），粗粮选玉米红薯土豆，备选牛奶纯燕麦片。晚餐：蔬菜沙拉、速食冻干蔬菜汤、黄瓜西红柿圣女果。

𐟌Ÿ3个秘诀，轻松提升基础代谢率！𐟌Ÿ 𐟌ˆ想要拥有健康的身体和完美的体态吗？低碳减肥可以帮你实现这个目标！正确的减肥方式能让你的努力事半功倍。下面分享一些低碳减肥的实用技巧和食谱，亲测有效哦！ 𐟒•早餐要吃得饱：可以选择粥、牛奶、鸡蛋，再加上一些香蕉、玉米棒、紫薯或燕麦，这些都是低碳减肥的好选择。 𐟒•午餐吃七分饱：一小碗米饭，搭配一些荤素搭配的菜，既美味又健康。下午可以来些酸奶和水果，或者坚果，保持能量不减。 𐟒•晚餐要控制：一小碗米饭，搭配低脂少油腻的菜。饭后一小时可以吃些水果沙拉或者燕麦，这样半夜就不会被饿醒影响睡眠了。 ❤️减脂餐食谱一日三餐的安排是低脂碳水的，坚持规划好饮食，保持平常心，加强运动，很快你就能看到自己健身减肥的效果。 𐟒•分享八种生姜减肥食谱𐟑‡𐟑‡ 𐟌🱣€姜酱烩豆腐材料：味噌100克、砂糖2勺、姜末2勺、料酒2勺、豆腐半块、葱花和芝麻油适量。将味噌、姜末、砂糖和料酒放入碗中，充分搅拌混合后做成姜酱。豆腐切成小块，用水稍微焯一下后捞起放在碟上，将姜酱放于豆腐上，加点葱花和芝麻油即可。 𐟌🲣€姜末味噌汤材料：味噌90克、姜末2勺、鲣鱼碎8克、豆芽50克、水150毫升、七味辣椒粉适量。将姜末、味噌、鲣鱼碎混合后放置。将1勺姜末味噌、豆芽和水放到耐热容器中，用微波炉加热2—3分钟，撒上七味辣椒粉完成。 𐟌🳣€蜜姜面包将切片面包放在平底锅中烤3—4分钟，之后用蜜糖姜片涂抹在表面来吃。 𐟌🴣€蜜姜酸奶苹果将苹果洗净切开小块保留果皮，放在耐热容器中淋上蜜糖姜片混合，放入微波炉中加热2分钟后取出再淋上无糖酸奶即可。 𐟌🵣€姜片蜜糖水在杯中放入1勺蜜糖姜片，然后注入200毫升的热水混合即可。 𐟌🶣€生姜红茶红茶是热性食物，具有温暖身体，促进血液循环的作用。将生姜末放入热腾腾的红茶中，加入蜂蜜、黑糖等，其升温功效能加倍！ 𐟌🷣€姜丝米饭煮饭前将姜丝或姜末放入白米中，煮熟后香气十足，还能促进消化，提高新陈代谢。 𐟌🸣€姜末味噌豆腐汤这款汤营养丰富，大豆制品的味噌与豆腐富含蛋白质，是减肥的好食材。在冬季节加入姜末更是令新陈代谢机能大大提高哦。

20刀搞定三餐！懒人营养食谱分享最近澳洲的物价真是让人头疼，但别担心，我来分享一下我们家的懒人食谱，既省钱又营养！𐟍 我们家三口人，一日三餐，通常一周囤一次杂货。今天我起晚了，他们自己吃了鸡蛋和面包，所以我负责做午饭和晚饭。 𐟍š 午饭：高蛋白素食意式烩饭这个菜对健身者、孩子和家里有病人的都很友好，容易消化。用料：米饭、南瓜、胡萝卜、蘑菇、大蒜、椰浆、椰油、任意绿色蔬菜做法：用椰子油炒香蒜泥和蘑菇，然后加入南瓜和胡萝卜炒软，再倒入米饭（我提前煮到半熟，因为brown rice不好快熟，但我们基本不吃白米）。如果你喜欢饭软一点或者熟得快，可以倒入白葡萄酒提高温度。炒到饭差不多熟了，加入椰浆或椰奶（我用的是coconut cream），这样比较creamy，不用放黄油和芝士也很好。放入蔬菜，收汁后调味只需要控好盐和胡椒就超级香了。南瓜会完全融化在里面，所以一般我会把南瓜切得很小，这样煮得很烂加上翻炒搅拌就完全包裹米粒了～ 𐟥— 晚饭：南瓜苹果沙丁鱼沙拉偷懒技巧就是中午用过的南瓜、胡萝卜、青菜可以一次性洗切好备用。晚上回来这个沙拉10分钟内搞定。如果再懒一点，之前可以单独煮南瓜胡萝卜，这样晚上直接用就好了。dressing 我只淋了一点橄榄油、盐、胡椒，撒了一把芝麻。这次是拍脑门想记录，所以有的价格只能大概估计一下，下周起留好小票做得更细致一点吧。先来个大概的： 2刀的𐟥슰Ÿ啱/2根 𐟍Ž1/2个 𐟐Ÿ沙丁1盒 1刀的𐟎ƒ 2个蘑菇大约1刀 1/4罐coconut cream 半个彩椒希望这些食谱能给你们一些灵感，让我们一起把省钱和营养发挥到极致吧！𐟒ꀀ

帕梅拉减肥食谱：一日三餐怎么吃？帕梅拉的马甲线和蜜桃臀不仅是因为她坚持健身，饮食也功不可没。今天就给大家分享一下帕梅拉的一日三餐减肥食谱，感兴趣的小伙伴们快来看看吧～ 𐟌Ÿ早餐：燕麦粥帕梅拉的早餐通常是甜味的燕麦粥，里面会加入一些水果，比如香蕉、草莓、树莓、蓝莓等。这些水果不仅增加了粥的口感，还能提供丰富的抗氧化剂，对皮肤有好处。燕麦中含有大量的葡聚糖，有助于改善肠道健康、调节便秘和降低血脂，非常适合减肥期间食用。早餐吃燕麦粥不仅能提供长时间的饱腹感，还能为我们提供充足的营养，让我们一整天都充满活力。 𐟌Ÿ午餐：意面或粗粮面条帕梅拉的午餐一般会选择意面或粗粮面条，再搭配上一些蔬菜和鸡胸肉。如果面条的蔬菜配得不够多，她还会再榨一杯蔬菜汁。意面是由小麦中最硬质的杜兰磨粉制成的，GI值较低，蛋白质含量高，饱腹感很强，非常适合减肥期间食用。而粗粮面条含有较高的膳食纤维，颜色也很吸引人，能提供更长时间的饱腹感。蔬菜汁与果汁不同，蔬菜的含糖量较低，榨成汁后也不用担心糖的问题，连渣喝还能补充膳食纤维。午餐选择面条做主食，不仅饱足感强，还能在一定程度上满足减肥期对于食物的心理需求。如果你不喜欢面条，可以选择全麦面包、全麦馒头或杂粮饭作为午餐主食。 𐟌Ÿ晚餐：蔬菜沙拉帕梅拉的晚餐一般是由各种深色蔬菜搭配而成的蔬菜沙拉。深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、萝卜缨、韭菜、红辣椒等，营养素含量更多、种类更丰富。晚餐选择大量营养丰富的深色蔬菜，对全天热量控制有很大的益处。而且，叶类蔬菜含有的膳食纤维还能帮助我们防止夜间饥饿。当然，如果你全天的碳水摄入达到了预算热量的50~60%，晚餐就不必再吃主食了。 𐟌Ÿ平时加餐：自制小点除了日常三餐之外，帕梅拉还喜欢自制一些健康营养的小点心，比如用坚果制成的小蛋糕、小饼干。这些小点心成分都是天然的，营养也很丰富，既能解馋又能补充能量。关于减脂，帕梅拉的原则是：低卡健康饮食+制造能量差。希望这些食谱能帮到大家，祝大家都能健康减肥，拥有美丽的马甲线和蜜桃臀！

健身达人的一日三餐：高热量美食大揭秘最近体重：94斤 𐟌… 早餐：红糖馒头+西梅+半个梨+燕窝 𐟍𓠥ˆ餐：巴黎贝甜鸡蛋开口笑贝果𐟥Ÿ력Š 餐：GC巧克力可颂+𐟥+柚子 𐟍” 练后餐：GC盐面包+汉堡王火烤菠萝皇堡𐟍” 𐟏‹️‍♀️ 运动：二头三头背+爬坡20分钟 𐟒砩宦𐴩宨Œ𖊊—————————————————————— —-终于消灭了冰箱里的最后一个红糖馒头，可以开始尝试新面包了！巴黎贝甜的这款鸡蛋贝果表现稳定，但个人觉得不如711的鸡蛋沙拉三明治。#GC 的盐面包底部处理得非常好，可颂千层也无可挑剔，不过巧克力品质一般，推荐面包体本身。 —-练后餐的重要性不言而喻，练后立刻进食面包和其他快速碳水化合物对于肌肉恢复至关重要。今天选择了汉堡王，增肌效果显著，比mdl的饱腹感更强，分量也很大。

周雨彤的明星饮食：一天三餐全揭秘探索周雨彤的一日三餐，发现明星的饮食秘诀！ 𐟌… 早餐：以碳水化合物和蛋白质为主，一杯黑咖啡帮助消肿，吃到七分饱。选择：越南牛肉汤粉卡路里：约500 𐟍𝯸 午餐：均衡营养，包括蛋白质、碳水化合物和维生素C，吃到五分饱。选择：番茄炒鸡蛋、爆炒鸡丁、红枣菌菇乌鸡炖汤卡路里：约500 𐟌† 晚餐：以维生素为主，吃到五分饱。选择：樱桃、杨梅、西瓜、蓝莓卡路里：约250 𐟌Ÿ 一天热量：总计1250卡路里，超出50卡路里。周雨彤的食谱注重碳水化合物、蛋白质和维生素的均衡搭配。由于工作繁忙，加上健身习惯，多吃蛋白质和碳水化合物有助于新陈代谢，保持最佳状态。

如何在东京保持健康饮食？𐟍𝯸 来到东京已经四个多月了，刚开始的时候，因为压力太大，每天都没什么胃口，结果瘦了五六斤。到了第三四个月，胃口突然大开，疯狂想念中餐，每周都和朋友们去池袋下馆子。还从国内带了不少螺蛳粉和羊肉粉，时不时烤肉火锅轮番上阵。上个月五一的时候，我看到自己仿佛怀孕五个月的肚子，再加上交了三个月的健身卡费却只去过一次，终于意识到不能再这样吃下去了，得开始控制饮食了！另外，饮食也涉及到我的信仰。其实我们的身体里就住着很多神，口神、舌神。如果我们在吃垃圾食品，那我们的胃不得不吸收这些垃圾食品的防腐剂，肠道也不得不去从油炸食品里获取营养。或者在应该吃饭的时候没吃够营养，那身体就会失去平衡。这个时候，我在百度上遇到了我的营养师月亮@月亮公主（饮食指导版）。第一次看到她的照片，我就觉得这个人练得实在太好了！本来想进去跟她讨论健身塑形，没想到她本来就是营养师，主打一个监督吃饭！其实很多人从国内来日本后，食谱会突然大变。日本如果不是自己做菜的话，在外面吃到蔬菜的几率很小。她每天都会跑到便利店和超市去寻找营养和健康的食物。一开始我就无脑跟着她的百度便利店食物清单买饭。后来请她做我的营养师，每天和她分享一日三餐，也慢慢去超市买新鲜的蔬菜回来自己做。从水煮菜吃到反胃，到后来可以把水煮菜调各种好吃的味道。每天认真地数自己吃了多少蔬菜，严格遵照先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食的顺序。这样一来，体重回到了比较健康的数值，精力也明显变好了。我也因此每天对吃饭都有了恭敬心，不再放纵自己暴饮暴食。即使偶尔馋了，想吃炸鸡也会控制量并且确保自己吃了蔬菜。最重要的是，她帮我树立起了对自己身体的敬畏心。每天每顿都要好好吃饭，吃够蔬菜和蛋白质，才不辜负今天浑身细胞的努力工作！

生酮饮食：轻松瘦身的一日三餐指南作为一名职业模特，每到过年或度假时，保持身材总是个大难题。我特别爱吃宵夜，体重也跟着噌噌往上涨。试过各种方法，比如日本的7日断食、蔬菜轻断食和哥本哈根食谱，其中7日断食效果最好，但实在太难熬了！尤其是那三天完全不能进食，对于朝九晚五的上班族来说，简直不推荐。最近百度上刮起了“生酮饮食”的风潮，我当然不能错过啦！搭配健身，效果棒棒的。 𐟔𘠧”Ÿ酮饮食原理生酮饮食是高脂肪、中蛋白、低碳水的饮食方式。早期用于治疗疾病，后来发现还能减肥。通过将“糖代谢”转化为“脂肪代谢”，搭配合适的产品，吃肉的同时还能消耗脂肪，既不用节食又能瘦，简直是完美！ 𐟔𘠩㟨𐱥ˆ𖊦—驤：生酮咖啡很多人早餐都会选择防弹咖啡，可以让你一整天精力充沛。我也尝试过几款，野兽生活的防弹咖啡添加了代糖，不利于饮食。NEVER COFFEE不但添加了白砂糖，碳水化合物还比脂肪多。奢啡有点难喝，但成分还不错。午餐：煎培根、黄油煎鸡蛋、1颗牛油果凡是需要用油的地方，一律改成黄油、橄榄油或椰子油。除了午餐的菜谱，餐前两粒燃脂球可以改善一些虚胖浮肿的问题。蒲公英可以提升代谢，芦荟对于便秘有所改善，三价铬则能减少下午的饥饿感。每天到下午三四点都会嘴馋想吃零食，如果抵挡不住美食的诱惑，三价铬就是个不错的选择哦。当然，不要食用那些会导致腹泻头晕的酵素，之前我有吃过酵素梅子，结果拉了一天肚子还导致低血糖，最后除了脱水没啥用。晚餐：香煎三文鱼、炒西兰花、燃脂球每天的摄入量为70%脂肪、25%蛋白质、5%碳水。很多小可爱日常有避免不了的应酬约会等，如果偶尔一顿要吃别的，建议餐前来两粒Aquilea燃脂球。之前是百度种草的，后来发现是西班牙药房的产品，所以我就放心入了。想要塑形就必须先刷脂，我健身的时候就会特意搭配这个球，这样就能达到6倍燃脂的效果，运动量小的人也很适合，走路都在烧脂肪哦。希望每个小可爱都能瘦成自己喜欢的样子，变成易瘦体质！

健身小白该不该找男私教？我的尴尬经历分享我是女生，之前没买过男私教的课。新办的这家健身房只有一个女私教，于是我先买了5节课。结果这个私教真的很不专业，不是业务不专业，而是作为一名私人教练的职业素养很差。第一节课的时候，我约的是下午，她没有告诉我具体时间，只说让我下午来。我3:30到的健身房，她正在上课，我就等了20分钟。上完课后，她又跟我说她4点还有一节课，但那个学员没来，就先给我上。这时候我已经很无语了。刚准备上课，那个学员又来了，她又说让我再等一节课，一节课是60分钟𐟘…。我直接无语，回家去了。其他方面，这个私教完全不管我的饮食。我朋友的私教会要求学员每天发一日三餐的照片来监督饮食，而我问她有没有食谱的时候，她就说你在百度上学就行了… 这个私教真的超级不懂得统筹时间。第二节课我约的是晚上7:30，结果当天下午5点她跟我说我的课和别人冲突了，让我8点上𐟘…。此时此刻要上第三节，我已经等了18分钟了。可惜只有这一个女私教，但我实在不想掏钱找罪受。找男私教会不会很尴尬啊？𐟘…

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