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斜方肌怎么练权威发布_女生怎样减掉斜方肌(2024年12月精准访谈)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

斜方肌怎么练

告别猥琐斜方肌，练出少女背！哈喽，大家好！今天来和大家分享一些关于如何练出优雅挺拔的后背的小技巧。相信很多姐妹们都想要拥有少女般的背部线条，远离那些让人尴尬的猥琐斜方肌吧？那就跟我一起动起来吧！首先，我们来进行一些轻松的动态热身，让身体活动起来，准备迎接接下来的挑战。 1️⃣ 热身动作：做一些简单的动态热身，让身体逐渐进入状态。 2️⃣ 弯曲哑铃划船：手持哑铃（或者用矿泉水瓶代替），做20次弯曲哑铃划船动作，这个动作可以很好地锻炼到斜方肌的中下部。 3️⃣ 立式哑铃飞鸟：接下来做20次立式哑铃飞鸟，这个动作可以加强菱形肌和肩袖肌群的力量。 4️⃣ 俯身划船：这个动作需要你俯身，做30次俯身划船，可以进一步强化背部肌肉。 5️⃣ 弯身侧平举：做25个弯身侧平举，这个动作可以帮助你塑造腰部和肩部的线条。 6️⃣ 单臂哑铃划船：最后，左右手各做25个单臂哑铃划船，这个动作可以让你拥有更加匀称的背部线条。 7️⃣ 冷却拉伸：完成所有动作后，进行一系列的拉伸动作，帮助肌肉放松和恢复。怎么样，是不是很简单？赶紧拿起你的小哑铃（或者矿泉水瓶），在家里或者办公室里都可以轻松跟练哦！让我看看哪个姐妹还没练起来呢！𐟒ꀀ

日本体态大师教你告别斜方肌，练出直角肩！你是不是也发现自己有斜方肌过大、久坐不动、圆肩驼背等问题？别担心，今天我来分享一个超级实用的小技巧，帮你轻松搞定这些问题！首先，很多人因为长时间坐着或者姿势不正确，导致斜方肌变得特别发达，整个人看起来没精神。其实，只要掌握正确的练习方法，斜方肌是可以慢慢变小的，甚至还能练出好看的直角肩！ 𐟌Ÿ 练习步骤：沉肩练习：这个动作听起来很简单，但做起来却很有效。你可以试试深吸一口气，然后慢慢吐气，同时感觉肩膀下沉。这个动作可以帮助你放松肩颈肌肉，缓解疲劳。拉伸练习：久坐不动会导致肌肉僵硬，所以每天花点时间做一些拉伸练习，比如伸展手臂、转动脖子等，都能有效缓解肌肉疲劳。加强核心肌肉：核心肌肉强壮了，整个人看起来才会更有精神。你可以做一些简单的腹部练习，比如仰卧起坐、平板支撑等。 𐟒ᠥ𐏨𔴥㫯𜚊适合人群：特别适合低头族、学生党、产后妈妈等需要改善体态的人群。跟练教程：推荐大家跟着Yuuka Sagawa的教程练习，她的动作指导非常专业，效果也很显著。我自己也是从这些小技巧中受益匪浅，现在整个人看起来精神多了，斜方肌也小了很多。希望这些方法也能帮到你们，赶紧试试吧！记得每天练习2-3遍，坚持一段时间，效果真的会让你惊喜哦！

斜方肌怎么练最有效果这3招最有效　　在训练动作中，每个动作都有一定的作用，所以在训练的时候，可以根据想练的位置去选动作。怎么练斜方肌，其实是有不少方法的，那斜方肌怎么练最好，相信还是有人知道的。那么，斜方肌怎么练最有效果？这3招最有效。下面就一起来了解一下斜方肌吧。　　1. 杠铃耸肩　　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。　　动作要领：双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。　　2. 拉力器耸肩　　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。　　动作要领：肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。　　3. 哑铃耸肩　　起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。　　动作要领：双肩尽量的下坠（越低约好），然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。

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徒手斜方肌怎么练图解　　斜方肌的锻炼，一直都没有引起大家的重视，其实斜方肌是非常影响我们身体形态的，这个部位如果没有锻炼好的话，对大家的身材会有很大的影响。不过，很多的动作都是要大家配合运动器材来完成的，训练斜方肌也同样是需要运动器材帮助的。那接下来我们就一起来看一下徒手斜方肌怎么练吧？　　1. 引体向上　　引体向上是一个非常常见的运动，这个运动对于锻炼身体的效果是非常可观的，而且这项运动是比较全能的，并不是说只能帮助大家锻炼某个部位，其实，对于上肢力量的提升以及斜方肌的锻炼都有很大的帮助作用。引体向上也是非常方便的一个运动，基本上不需要大家再去购买运动器材，在小区的运动器材区域就可以完成。在动作开始的时候，我们采用正握的方式，将手握在单杠上面，然后再将身体慢慢的往上提拉，当我们的下巴超过单杠之后，身体就可以停止，稍微停顿几秒，再慢慢的将身体放回原来的位置。这项动作对于斜方肌有着很好的塑形效果。　　2. Y字伸展　　这项动作其实要先从俯卧撑开始，而且做这项运动的时候，我们要先做一个比较标准的俯卧撑，然后再把我们的双手从地板上脱离，把身体趴在地板上，用两只手伸到头顶，做出一个y字型的伸展，这项动作能够很好的将我们的斜方肌中部以及下半部分发力，并且锻炼到这两个部位，基本上一天可以进行三组左右，每一组做25个，同样，这项动作也可以站立完成。　　3. 俯身划船　　俯身划船能够将大家的斜方肌锻炼到，而且最重要的锻炼部位是斜方肌的中束，通常来说，我们只要将上半身保持挺直，并且在动作过程中让上半身保持稳定，不要乱动，也不要出现扭转，旋转等动作。这项动作是就像划船动作一样，并且是负责身体完成的，刚开始的时候，大家可以徒手做这项运动，后续再有更高的要求之后可以搭配哑铃使用。但是徒手也同样是会有很好的作用的，也能将我们的斜方肌锻炼到。　　以上给大家提到的这三种动作都是可以徒手完成的，并且针对我们斜方肌是有非常好的刺激效果的，能够让大家轻而易举地将斜方肌锻炼出来。

背部斜方肌怎么练小这几个动作尤为重要　　大家应该都知道斜方肌是在我们的背部的，这两块肌肉，如果太过于发达的话，对我们的身体形态是有一定的影响的，太过于发达，也并不是好事，所以说我们在比较发达的情况下，应该进行锻炼，让斜方肌能够被练小一些。那接下来我们就一起来看一下背部斜方肌怎么练小吧？　　1. 哑铃耸肩　　经常做哑铃耸肩，对于斜方肌的锻炼是有很明显的效果的，想要斜方肌变小一些，也可以通过这项训练来刺激。做这项训练要把身体的呼吸调整完，然后再利用斜方肌收缩的力量，把肩膀给怂起来，这项训练在最主要的部位上面要注意一些，那就是我们把肩膀送到最高点，以后一定要在最高点停留两秒钟，然后再进行呼气。将呼吸调整完以后，把哑铃控制住，并且速度放慢一些，慢慢的回到原来的位置，这项训练就完成了。　　2. 硬拉　　硬拉是大家也比较熟悉的一项运动，这个训练会帮助大家将运动能力提升，不过就是要在锻炼过程中会不断的刺激斜方肌。要想叶芳既能够得到好的刺激，最好要保持着强而有力的等长收缩，那么，运动的效果就会更好，而且通过这种训练模式，在锻炼过程中，对于斜方肌的锻炼也会比较集中，有效一些，不容易借力到其他的部位。不过大家也可以放心，硬拉这个动作本身也是可以锻炼其他的部位的，我们在做其他部位的训练时，同样也可以采用这个训练。　　3. 过顶上举　　做过顶上举这项训练需要大家利用到哑铃或者是杠铃，但是为了方便和安全起见，建议大家还是采用哑铃比较好，因为哑铃重量会小一些，而且质量也会更轻，使用的时候也会更加的方便。比较不容易出现伤害到身体的情况，杠铃的花强度比较大，如果对于运动强度有需求的人也是可以使用的。做这项训练，首先就是要把运动器材慢慢的提拉起来，然后等到斜方肌发力，并且将这个运动器材举到头顶上，之后也要通过斜方肌的推动，让运动器材慢慢的稳定住。　　斜方肌是很影响一个人的仪态和气质的，我们在训练时也应该缓慢一些，不要急于求成，慢慢的总能看到好的效果的。

下斜方肌怎么练这几招教你怎么练　　下斜方肌如何练，是有训练动作的，同时下斜方肌训练动作都有不错的训练效果，但是大多人都不清楚下斜方肌的训练动作，那下斜方肌如何练，相信还是有人知道如何练的。那么，下斜方肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！　　坐姿器械训练　　这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。　　哑铃耸肩　　这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。　　站立器械训练　　这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。

斜方肌也是练起来了

肩部斜方肌怎么练效果最好　　在训练动作中，每一个动作都有着一定的作用，而在训练的时候，可以根据目标去选动作。肩部斜方肌怎么练，是有一些动作的，那肩部斜方肌怎么练，相信还是有人知道怎么练的。那么，肩部斜方肌怎么练效果最好？下面就一起来了解一下斜方肌怎么练吧。　　哑铃与杠铃耸肩　　使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。　　另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。　　窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。　　反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。　　水平耸肩　　想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。　　1. 首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。　　2. 双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。　　3. 伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。　　坐姿划船　　这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。　　操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。　　1. 在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。　　2. 接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约１秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。　　正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。　　Y字上举　　因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。　　首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。　　这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。　　这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）

斜方肌怎么练下去这3个动作教会你　　斜方肌是我们肩膀连接脖子的一块肌肉，而这块肌肉，如果太过于发达的话，会导致脖子和肩膀之间连接的线条变成斜的，而不是直的，大多数情况下，斜方肌过于发达都是很难看的，而且会让我们的脖子变短，看起来脖子很粗。这样的情况下就很容易让大家觉得自己的身体形态不太好看，那接下来我们就一起来看一下斜方肌应该怎么练下去吧？　　哑铃耸肩　　哑铃耸肩，这个动作最主要的就是能够锻炼斜方肌了，但是也能够帮助大家将菱形机以及三角肌，还有肩胛提肌一起锻炼到，刚开始的时候，我们先把腿打开，两只手拿着哑铃放在身体旁边，拳头是朝着前方的。我们深吸一口气之后，就要秉住呼吸，让斜方肌通过收缩让肩膀往上耸，接下来，等到肩膀到了最高点时停顿一会儿，两三秒之后再呼气，让斜方肌的控制力慢慢的减弱，变回原来的位置。垂直向上耸肩的时候用力一点，但是速度也要慢一点，等到两只手臂都伸直之后，肘关节弯曲不了了才可以。　　杠铃耸肩　　杠铃耸肩这个动作要利用到杠铃，所以在动作难度上以及动作危险上，都是很高的。所以大家在做这个动作的时候，一定要注意安全，以安全为第一，接下来再开始做动作。首先，两只腿张开之后，把肩膀打开，然后用中等的宽度握住杠铃放在自己的大腿前方，而且手要用反握的方式，做完这些动作之后，挺胸抬头，目视前方，将杠铃举起再耸肩。　　直立窄握杠铃划船　　直立窄握杠铃划船这项动作也是能够帮助大家锻炼斜方肌的同时，肩胛提肌、三角肌、菱形肌连同肱二头肌都能被锻炼到，所以这个动作也是比较全面的一个动作，在两只腿打开与肩同宽以后，把两只手用反握的方式，把杠铃放在自己的腿前。吸气之后写方肌发力，让杠铃放在肩膀齐平的位置之后，再让我们的肩膀耸到最高停顿一会儿之后再慢慢地呼气，把杠铃放下来。在我们将杠铃拉上去的时候，杠铃运动的轨迹要跟身体处于平行，并且两只手肘的上半部分尽量抬高，到我们的下颌，肘部稍高于手腕。　　以上的三个动作都是能够将斜方肌更快的锻炼了，相信在长期的锻炼之下，能够让大家的斜方肌变得形态更加好看一些。

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