当前位置：网站首页 » 教程 » 内容详情

哑铃健身操前沿信息_男生锻炼一般用几斤的哑铃(2024年12月实时热点)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：教程更新日期：2024-12-01

哑铃健身操

空腹有氧指南！轻松塑形𐟒ꊰŸŒž 流感季节，健康最重要！上周因为身体不适，我选择多休息，确保充足的睡眠。姐妹们，运动前一定要确保身体状态良好哦！ 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练来自fitbymik，我首次尝试她的视频，感觉非常棒！她在训练过程中会详细讲解动作要领和发力部位，帮助我们更好地掌握技巧。 𐟕𚠥娺릓：40秒无间歇训练，10分钟处有30秒的休息时间。全程站立，不跳跃，不深蹲，对膝盖友好，动作简单（基础动作，无复合动作）。最高心率146，轻松不累，消耗138大卡。 𐟏‹️‍♀️ 哑铃塑型：45秒训练+15秒休息，全身训练（肩背、手臂、核心、臀腿），基础动作适合初学者。适合想要塑型的朋友们，推荐尝试！ 𐟔 更多空腹有氧测评，敬请期待！

举哑铃的标准动作是什么　　在锻炼用具中，哑铃是一种常见又常用的用具，当然长期使用哑铃对我们的身体是有很多功效的，但是要使用哑铃也是有许多讲究的，比如标准动作，可是很多人不清楚举哑铃怎么举。那么，举哑铃的标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下举哑铃吧！　　举哑铃的标准动作　　1. 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。　　2. 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。　　3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。　　4. 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。　　举哑铃的好处　　1. 长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　2. 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　举哑铃该注意什么　　1. 练习哑铃前要选好合适的重量。　　2. 练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　3. 练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

练哑铃是每天进行还是隔天锻炼？以很轻的哑铃做健身操动作，可以每天练；要发达肌肉也可以每天练，但不能练同一肌肉部位，相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。哑铃锻炼比较灵活实用，可以用很轻的小哑铃做健身操，来锻炼四肢关节和提升耐力；也可以用适当重些的哑铃做抗阻力动作，来锻炼肌肉力量。用轻哑铃做操，就是在普通健身操动作的编排上，再加很小负重进行相同肢体的锻炼，虽然增添了动作阻力的难度，但不影响驾驭动作的连贯性，这样的情况，每天去练就等于每天加了负荷去做操，能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮，体力上尚能承受每天的操练，当然可行。假如是发展肌肉力量，就要对目标肌群实施抗阻力动作训练，所选哑铃重量宜大些，以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜（8~12RM），这样在经过一次完整的系统训练后，会使该部位肌纤维出现断裂受损，方能达到增肌必需的初步条件。锻炼肌肉受损，主要表现为肿胀、酸痛，一方面是体内积累的乳酸来不及释放；另一方面是肌肉层的损伤，虽然是正常的训练生理现象，但在此期间，就要停止练，肌肉需要充分休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，并修复好肌纤维，才会维持肌肉的生长，这是增肌条件的第二步。经过停训休息的时间，肌肉损伤修复了，接下来就必须继续递增训练，才是完成“超量补偿”的完整周期，也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修复较快，大约休息2天，便可恢复肌肉状态；而较大肌肉群要超过3天休息才能恢复。因此，以增肌为目标进行锻炼，不宜每天练同一部位肌肉，这样会使肌肉无法休息导致受伤加重，不仅妨碍增肌，而且损害健康；如果每天哑铃所练肌肉部位不重复，有序安排进行，则就可以每天练了，但每周必须安排休息一天。如每天练哑铃，可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉；周四休息一天；周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。

跳郑多燕健身操的心得分享 𐟒ꊥ…𓤺Ž郑多燕健身操，我有很多话要说！虽然之前已经写过一篇，但今天再来补充一些心得吧。 𐟌Ÿ 跳操时间郑多燕官方建议早上跳，但我自己一般都是早上空腹跳。早上喝一杯温水后就开始，感觉特别舒服。早起的好处是，你不知道一天会有什么事，先把这件事搞定，心里踏实。如果早上没时间，那就吃过晚饭后一个小时再跳。虽然一天很辛苦，但跳完真的感觉筋骨舒缓。总之，见缝插针吧，想运动的话，任何时间都可以。 𐟌Ÿ 动作是否标准我当初也是跟着视频练，从照虎画猫到现在八九不离十，感觉这就是个摸索到进阶的过程。找到让自己身体舒服的动作，就是最适合自己的。虽然有人追求完美，但我觉得每天能在这半小时的运动中拉伸出汗，就已经很不错了。所以，提到“跳小红帽膝盖损伤”，我倒是没有这种经历。哪里不舒服就缓一缓，甚至略过去，因为身体是需要适应的。我也没戴运动手表看消耗了多少卡路里，比较粗糙，但完成一套操就是一天的小目标达成啦！ 𐟌Ÿ 哪套好上一篇已经说过整体力度上的推荐。我个人觉得小红帽最综合，垫上操和哑铃操最出效果。舞蹈操力道最轻，但在你很疲倦的时候能缓解，生理期第二天或者第三天也想锻炼的话，就可以选这套。一周内这四套你挑自己喜欢的来一遍，就像选妃一样，想想是不是很有动力？还有一套十分钟的，在实在没有时间的情况下推荐。虽然时间短，但有效有安慰——咱也是运动过了的！ 𐟌Ÿ 省钱小伎俩小红帽、哑铃操、小灰帽真的不需要很大的场地，找一个能容纳下自己的空间就可以。哑铃操一开始真不需要买，随便手里握一个东西就开始比划吧，矿泉水瓶子、酸奶瓶子啥的，不用装水。等到你能承受重量了，再买哑铃也不迟。垫子操一开始我也是在瑜伽垫上做的，但因为懒得铺开，最后发现了另一个好地方：床！随时随地在床上做完就行了，既节省了场地，还节省了钱，也不打扰到家人，真是一举多得！ 𐟌Ÿ 在哪里看网络很发达，随便哪个网站一搜就能看到。实在觉得分散不好找的话，我在我的同名公号上都整理好了，有兴趣的可以搜一下我。坚持吧！我们一起变美变好！ 𐟒ꀀ

𐟏‹️♀️居家健身必备器材清单，新手必看！作为一个健身新手，想要在家也能练出好身材？这里有一份超实用的居家健身器材推荐清单，帮你轻松上手！ 𐟌Ÿ 瑜伽垫瑜伽垫绝对是居家健身的万能工具！无论是刘耕宏女孩的健身操，还是瑜伽拉伸，甚至是自重训练，一块瑜伽垫就能搞定。新买的青蛙公主谷爱玲同款yottoy瑜伽垫，加宽加大，用起来超级舒服！ 𐟔𙠦–𐦉‹推荐使用泡沫材质的TPE瑜伽垫，性价比高，但要注意防滑，家里有猫咪的要注意，它们可能会抓坏哦！ 𐟌Ÿ 泡沫轴运动后放松肌肉和筋膜非常重要，泡沫轴可以帮助你塑造更好的身材，避免越练越“丑”。记住，不是越痛越好，适度放松最重要。 𐟌Ÿ 翘臀圈臀腿训练的好帮手，翘臀圈能增加阻力，防止膝盖内扣，激活肌肉。我常用的针织材质防滑效果好，不会卷边。 𐟔𙠦–𐦉‹和力量较弱的朋友，20-30磅的翘臀圈就足够了。 𐟌Ÿ 小哑铃女性健身的好伙伴，小哑铃可以练肩、背、胸。选择防滑材质很重要，比如keep的小哑铃，虽然细节一般，但整体使用效果不错，颜色也很漂亮。 𐟔𙠦–𐦉‹和力量较弱的朋友，1～2kg的小哑铃就足够了。现在市面上也有可调节重量的小哑铃，单只1-2kg的也很实用。 𐟌Ÿ 弹力带想要更丰富的健身方式？弹力带是个不错的选择。弹力绳和闭合式弹力带都可以用来做各种训练，记得买个门扣，方便夹在门上。 𐟔𙠥𜹥Š›绳一般一套卖，由轻到重。弹力带可以单独买，选择一轻一重就可以，比如我自己的一个10磅主要用于激活，一个25磅用于负重或辅助训练。 𐟌Ÿ 组装式哑铃杠铃这套器材更适合进阶选手，家里有一套的话，质量一般。如果不是家里单独做了健身房，不太方便使用，地板地砖也承受不住几十几百kg的重量。等练到这个份上，直接去健身房更方便！ 𐟔𙠥悦žœ真的需要，看好卡扣设计，配套如果是类似螺丝扣拧上去的，一定要自己另配卡扣，不然卸片会让你怀疑人生，严重影响运动频率。希望这份清单能帮你找到适合自己的健身器材，在家也能练出好身材！𐟒ꀀ

有氧减脂vs无氧增肌：你真的懂区别吗？首先，咱们得搞清楚有氧和无氧运动的大方向区别：有氧运动：呼吸顺畅，强度低但持久，能让你连续不断地运动。比如长跑、跳绳、健身操、游泳、椭圆仪等等。无氧运动：高强度、高频率，但持续时间短。比如力量训练、百米冲刺、举重等。在健身房里，咱们可以这么简单分类：有氧运动：跑步机、椭圆仪、划船机、蹦跳动作等。无氧运动：哑铃、杠铃、固定器械或无器械的蹲、拉、推、举等力量训练。关于有氧和无氧容易搞混的问题，咱们来几个快问快答：两者哪个瘦得快？答：掉体重有氧快，但身形塑造靠力量。有氧的目的是什么？答：提升心肺功能（这也是无氧的基础），还有减脂。力量的目的是什么？答：对抗地心引力；增加肌肉含量，让你的体重恒定但脂肪减少；增加肌肉张力，保护骨骼。只做有氧能瘦吗？答：能瘦，但臀不会翘，身体会受地心引力影响向下。只做力量能瘦吗？答：能瘦，但会慢。运动中先有氧还是力量？答：看你首要目标是什么，一般先力量。长期做有氧身材会怎样？答：体脂下降，衣服尺码变小，瘦身效果明显，但身材曲线不突出。6～9个月后，身材会干瘪。长期做力量身材会怎样？答：前期体重变化不大，肌肉生长过程中脂肪会有所消耗，体重可能略微上涨，但身材不再臃肿。6-9个月后，体脂和体重下降，肌肉量提升，身材曲线越来越好看。总结一下：最好的训练计划是有氧和无氧结合，互相成就。有氧和无氧是一种身体状态，没有绝对的有氧无氧之分。无论有氧还是无氧，动作标准永远第一。不要为了做而做，而是为了目标而行动。

健身对体态和疲劳的改善真的是很大我才健身不到一个月，已经开始感觉到自己的肌肉开始支撑身体，而不是那种软烂的感觉了而且我的运动幅度是特别低的，基本上都是调整体态的动作，少少的力量（一个月了只用过三台练腿的器材）之前在家里跳keep的200卡健身操，上气不接下气觉得很挑战，心率经常超过建议的数字，最近再跳，一直很平静，微微出汗而已，心率也很平稳甚至明显感觉到每个动作，自己更能用核心去支撑，平衡身体，达到锻炼效果上周坐深蹲还很吃力，现在已经可以拿着哑铃做好几组中间还经历了臀大肌和腰的小拉伤，也学着放缓训练脚步，让身体慢慢恢复因为能够很好地察觉自己的身体，也能在锻炼中保护好受伤的部分没想到才一个月变化这么大当然了瘦了5kg可能也对我锻炼很有帮助，负重就小一些了但是还是震惊于人体可以做到这么快有这么大的改变目前我唯一的困扰是训练带来的皮质醇扰动导致我睡觉总是4小时就没法继续了看肉桂好像可以稳定皮质醇，今天开始每天吃一点今天和教练说:「哎！我怎么都不累啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈，我是不是已经练成了！！！我不会是什么运动天才吧」教练:[允悲]

哑铃材质揭秘！哪种性价比高？ 𐟏‹️‍♂️ 想要挑选性价比高的哑铃？来看看不同材质的哑铃特点吧！ 1️⃣ 包胶哑铃外层包橡胶或塑胶，内置水泥或铁粉。特点：无味，但容易划伤地板。推荐指数：⭐ 2️⃣ 电镀哑铃生铁铸造，外表电镀层。特点：无味，但容易划伤地板。推荐指数：⭐⭐⭐ 3️⃣ 烤漆哑铃生铁铸造，外层烤漆。特点：便宜但有味道，高价位性价比低。推荐指数：⭐⭐⭐ 4️⃣ 海绵哑铃里层生铁，外层海绵。特点：安全无伤，重量轻，适合女士使用。推荐指数：⭐⭐⭐⭐ 5️⃣ 橡胶哑铃外层天然橡胶，内置铸铁，手柄不锈钢。特点：耐磨、耐高温、耐老化，无异味，安全性高，性价比高，价格较高。推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐ 𐟔 哑铃重量选择： 1kg、1.5kg、2kg等。入门级训练、肩背部训练、臀腿腹部训练等。 𐟒ꠤ𝿧”襓‘铃的注意事项：热身运动不可少。 1kg适合健身操，2kg适合塑形训练。手握哑铃时保持手腕中立位。练习时注意“收腹、挺胸、沉肩”。高血压、低血糖等疾病人群练习时头不要低于心脏，避免大强度练习。 𐟒堥“‘铃练习推荐动作：哑铃深蹲12x4 哑铃硬拉12x4 哑铃划船12x4 哑铃弯举12x4 俯身飞鸟12x4

新学期的健身操课又来了！𐟎‰ 新一期的操课又开始了！𐟎ˆ 周一，17-18 Fitness-Mix 18-19 STRONGNation 说实话，我有点紧张。暑假过后，我的状态一直不太好。作为一个新手教练，每次长时间暂停后再重新开始，感觉就像重新开始一样𐟘…。在健身馆上了三次Bodyforming，每次对自己的课程安排都不太满意。于是，在VHS课程开始前，我特意提前两天去探了个班，看看器械房里有没有新添一些我可以用到的东西。结果除了小哑铃，其他基本都是一些脊柱练习操的辅助小工具。第一节课是Fitness-Mix，1kg小哑铃是我的最爱。为了不让大家觉得无聊，我决定加几个大瑜伽球的练习！这期课报名表上人不多，才11个人。等到大家陆续进入教室，哇，全都是熟悉的面孔，都是上个学期跟我上课的老学员。那些曾经称赞我、鼓励我、给了我无限自信的老学员们，大家都特别开心新一期的健身操终于开始了。看着大家开心的面孔，我不禁回忆起上个学期的第一节课。也许我上课的难度比之前的教练要高一些，我明显感觉大家跟得有些吃力，脸色都不大好。所以在第二周上课前，我忐忑地问了一句：“是不是强度太大了？”结果听到的却是意想不到的回答。大家你一言我一句地告诉我：“非常好，非常好，我们刚才还在更衣室里谈论你，这个强度刚刚合适。”虚惊一场！我说：“可是你们的表情让我误认为你们很不满意……”于是，这一节课，每个人都在努力地微笑，不管强度大小，是不是跟得吃力，大家都在朝着我笑。那节课上得太欢乐了，就像今天一样，我也很开心。我知道自己有很多要学习的地方，做得并不够好，但被认可的感觉就是最大的动力𐟒갟𛣀‚ 这期的第二节课依然是STRONGNation，除了9个老面孔，还有被老学员邀请来的好闺蜜。这是我有史以来上过的最轻松最欢乐的一节课。跳得很卖力，喊得很卖力，前胸后背的汗犹如刚刚淋了大雨。俯姿时，汗水顺着下颌线溜进嘴里，咸咸的，心里却是甜甜的。我很庆幸自己以一名健身教练的身份重回职场，很庆幸这一年来自己的成长和改变，也很感谢身边鼓励和支持我的朋友和学员。❤️你们，我会继续努力！

#呵护儿童健康# 适合肥胖儿童的室内减肥运动有哪些？以下是一些适合肥胖儿童的室内减肥运动：健身操类 - 儿童有氧健身操：这种健身操通常动作简单、节奏欢快。孩子可以跟随视频或音乐的节奏，进行头部、颈部、肩部、手臂、腰部、腿部等全身的运动，比如开合跳、原地高抬腿等动作，每次做20 - 30分钟，能有效提升心率、消耗热量。 - 亲子瑜伽：如果有家长陪伴，亲子瑜伽是个很好的选择。它有很多简单的体式，像树式、猫牛式等，可以帮助孩子增强身体的柔韧性和平衡能力。每次练习15 - 20分钟左右，而且在互动过程中还能增进亲子感情。跳跃运动 - 原地跳绳：在室内找一块空旷的地方，就可以进行原地跳绳。孩子可以从少量开始，比如每次跳50 - 100下，分成若干组，组间休息30 - 60秒。跳绳能够快速提高孩子的心率，消耗体内脂肪。 - 跳健身操垫：如果没有跳绳，也可以在健身操垫上进行开合跳、并腿跳等跳跃动作。例如开合跳，双脚向外跳开同时双手在头顶击掌，再跳回双脚并拢同时双手放回身体两侧，每次做10 - 15分钟，也有不错的减肥效果。力量训练结合运动 - 利用小型器械：像小哑铃（重量要适合孩子），可以进行简单的手臂弯举动作，每组8 - 10次，做3 - 4组，锻炼手臂肌肉。或者使用弹力带，进行腿部的屈伸动作，增强腿部力量。每次力量训练后，配合几分钟的原地慢跑或高抬腿，提高脂肪燃烧效率。