18个瑜伽动作经常练，劈叉&一字马，统统帮你搞定！

• 山式站立，将左脚放在右脚的外侧

• 双脚外侧靠拢，吸气，延展脊柱

• 呼气，前屈向下，背部一条直线

• 保持20-30秒，换另一侧

山式站立，将左脚放在右脚的外侧

双脚外侧靠拢，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，背部一条直线

保持20-30秒，换另一侧

动作2：

• 山式站立，双腿分开适当的距离

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手放在垫面上，如果可以的话

• 双腿继续向两侧打开一些

• 保持20-30秒

山式站立，双腿分开适当的距离

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在垫面上，如果可以的话

双腿继续向两侧打开一些

保持20-30秒

动作3：

• 在动作2的基础上，身体重心向左移动

• 屈左膝，伸直右腿，双手在身体前侧

• 保持20-30秒，换另一侧

在动作2的基础上，身体重心向左移动

屈左膝，伸直右腿，双手在身体前侧

保持20-30秒，换另一侧

动作4：

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

• 微微屈双膝，脊柱放松

• 臀部向上，脚后跟向下踩

• 保持20-30秒

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

微微屈双膝，脊柱放松

臀部向上，脚后跟向下踩

保持20-30秒

动作5：

• 在动作4的基础上

• 抬右腿向后向上，脚背贴墙

• 保持20-30秒，换另一侧

在动作4的基础上

抬右腿向后向上，脚背贴墙

保持20-30秒，换另一侧

动作6-7：

• 山式站立，将右腿向后一大步

• 小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面

• 双手放在右脚的两侧，髋部向下沉

• 腹股沟打开，保持5-8个呼吸

• 身体重心向后移动，伸直左腿

• 转动骨盆向前，腹部靠近大腿

• 保持20-30秒，重复练习3-5组

• 换另一侧

山式站立，将右腿向后一大步

小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面

双手放在右脚的两侧，髋部向下沉

腹股沟打开，保持5-8个呼吸

身体重心向后移动，伸直左腿

转动骨盆向前，腹部靠近大腿

保持20-30秒，重复练习3-5组

换另一侧

动作8：

• 山式站立，将右脚向前一大步

• 右小腿垂直垫面，伸直左腿

• 小腿脚背贴地，屈手肘在身体前侧

• 脊柱延展，髋部下沉

• 保持20-30秒，换另一侧

山式站立，将右脚向前一大步

右小腿垂直垫面，伸直左腿

小腿脚背贴地，屈手肘在身体前侧

脊柱延展，髋部下沉

保持20-30秒，换另一侧

动作9：

• 下犬式开始，将右脚向前一大步

• 屈右小腿在髋部前侧，伸直左腿向后

• 吸气，延展脊柱，呼气，髋部下沉

• 保持20-30秒，换另一侧

下犬式开始，将右脚向前一大步

屈右小腿在髋部前侧，伸直左腿向后

吸气，延展脊柱，呼气，髋部下沉

保持20-30秒，换另一侧

动作10-11：

• 左小腿贴墙，右小腿垂直垫面

• 弓步，双手放在右大腿上

• 保持20-30秒，如果可以的话

• 身体前倾，腹股沟更好的打开

• 加深强度，保持20-30秒

• 然后双脚后跟靠墙，下犬式

• 抬左腿向后向上，保持20-30秒

• 重复练习另一侧

左小腿贴墙，右小腿垂直垫面

弓步，双手放在右大腿上

保持20-30秒，如果可以的话

身体前倾，腹股沟更好的打开

加深强度，保持20-30秒

然后双脚后跟靠墙，下犬式

抬左腿向后向上，保持20-30秒

重复练习另一侧

动作12：

• 坐立在垫面上，双腿并拢

• 吸气，延展脊柱，呼气前屈

• 双手握住前脚掌，保持20-30秒

坐立在垫面上，双腿并拢

吸气，延展脊柱，呼气前屈

双手握住前脚掌，保持20-30秒

动作13：

• 坐立在垫面上，屈右膝

• 右脚放在大腿根部

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

• 换另一侧

坐立在垫面上，屈右膝

右脚放在大腿根部

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作14：

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双脚并拢，双手握住前脚掌

• 吸气，立直脊柱

• 呼气，慢慢的前屈向下

• 保持20-30秒

坐立在垫面上，屈双膝

双脚并拢，双手握住前脚掌

吸气，立直脊柱

呼气，慢慢的前屈向下

保持20-30秒

动作15：

• 坐立在垫面上，双腿分开适当的距离

• 脚尖膝盖朝向正上方

• 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

• 双手交叠放在前额下方

• 保持20-30秒

坐立在垫面上，双腿分开适当的距离

脚尖膝盖朝向正上方

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手交叠放在前额下方

保持20-30秒

动作16：

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

• 双腿向两侧分开适当的距离

• 保持20-30秒，或者更长的时间

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿向两侧分开适当的距离

保持20-30秒，或者更长的时间

动作17：

• 跪立在垫面上，双腿向两侧打开

• 小腿与大腿垂直，骨盆中立位

• 双手在身体的前侧，脊柱一条直线

• 保持20-30秒，或者更长的时间

跪立在垫面上，双腿向两侧打开

小腿与大腿垂直，骨盆中立位

双手在身体的前侧，脊柱一条直线

保持20-30秒，或者更长的时间

动作18：

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 右小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

• 呼气，缓慢而有控制的伸直右腿

• 将瑜伽砖放在右腿的下方

• 立直脊柱，保持20-30秒

• 或者更长的时间，换另一侧

山式站立，将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

呼气，缓慢而有控制的伸直右腿

将瑜伽砖放在右腿的下方

立直脊柱，保持20-30秒

或者更长的时间，换另一侧返回搜狐，查看更多