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双杠4个基本动作最新版_双杠的24个动作(2024年12月实测)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：导读更新日期：2024-11-30

双杠4个基本动作

集中意志，加强训练，健身不留余地！健身笔记热身动作：弹力带拉伸胸部和肩膀俯卧撑：四组，每组十个，刺激胸肌，为正式训练做准备动作1️⃣：坐姿推胸四组，每组12或13个，主要刺激中胸第一组：19kg 第二组：23kg 第三组：33kg 第四组：33kg（感觉强烈）手肘内旋往前送，胸部刺激更强烈动作2️⃣：哑铃上斜推胸四组，每组12或13个，刺激上胸（内侧偏弱）第一组：18kg 第二组：20kg 第三组：22kg 第四组：15kg（力竭15个）手腕不稳定，晃动强烈，握距不一致有压腕感觉哑铃靠近胸部，可以多下一点，刺激更强烈缺点：力竭快，易受伤，组次数减少动作3️⃣：平板卧推四组，每组12或13个，刺激中胸较多第一组：10kg 第二组：20kg 第三组：15kg 第四组：15kg 由于有坐姿推胸的刺激，平板卧推四组刺激都非常强烈握距不一致，手腕受力不均匀，晃动手肘内旋往前送，刺激感更强烈，充血快动作4️⃣：悍马下胸卧推四组，每组12或13个，刺激下胸（下胸薄弱）第一组：20kg 第二组：25kg 第三组：30kg 第四组：25kg 全握两组，半握两组（半握感更强烈）手肘内旋往前送，刺激感增加动作较快不稳定，多下一点控制为主动作5️⃣：双杠臂屈伸四组，每组12个（胸下沿外侧）辅助重量：第一组39kg，第二组33kg，第三组33kg，第四组33kg 身体前倾，含胸，握距一致，保证动作稳而慢刺激感强烈，力竭动作不稳定动作6️⃣：蝴蝶机夹胸四组，每组12个，刺激胸大肌第一组：20kg 第二组：25kg 第三组：30kg 第四组：25kg 肩膀高于手跟肘，避免肩前束竭力，顶峰手臂伸直，胸部挤压最大

博士生的日常消费和健身记录分享 𐟒갟𓊥䧥彯𜌤𛊥䩦威Š聊我在学校的一日消费和健身记录，希望对大家有所帮助！学校一日消费 𐟒𘊊早餐：油条和酸辣汤，总共花了3块钱。简单又美味，酸辣汤特别开胃。午餐：酸菜鱼，12元。酸菜鱼真的是我的最爱，酸辣爽口，特别下饭。晚餐：因为正在减肥，所以晚餐就省略了。不过有时候晚上会吃点水果，比如苹果或者香蕉。健身记录 𐟒ꊊ今天周四，我请假回家，老板万岁！≧▽≦ 早上8点起床吃饭，然后去上班。 9点准时开组会，有时候觉得组会又精彩又无聊。 11点半下班吃饭，然后回宿舍休息一下。下午2点半继续上班，顺便去理发店理了个发。晚上7点去健身房简单练了一下胸肌。胸部训练 𐟏‹️‍♂️ 热身训练：俯卧撑12个，做了4组。杠铃卧推：8个，重量递增，做了6组。这个动作主要针对胸肌中部。上斜卧推：8个，做了4组。这个动作可以锻炼胸大肌的上侧。坐姿推胸：8个，做了6组。双杠臂屈伸：8个，做了4组。这个动作可以锻炼肩膀和背部。蝴蝶机夹胸：8个，做了4组。这个动作主要是为了训练胸肌的中缝，避免八字胸。总结 𐟓 今天的一日消费虽然不多，但也很充实。健身方面也做了一些基础训练，希望明天能继续保持这种状态。大家也要好好休息，明天带你们坐高铁！𐟚„

新手增肌必备：简单高效的胸部训练计划直接进入正题吧！胸部训练我一般会做四个动作，总共耗时45到50分钟。热身部分包括肩关节环绕和背部激活（绳索面拉）。正式训练开始❗️ 1️⃣ 蝴蝶机夹胸：4组，重量递增，每组10-15个。这个动作能有效激活和拉伸胸部和肩部肌肉，避免在后面的训练中受伤。 2️⃣ 平板杠铃卧推：4组，每组6-12次。热身过后，第一组选用正常重量的60%左右，从第二组开始用平常做组6-12个的重量。 3️⃣ 上斜哑铃卧推：4组，每组8-12次。相比杠铃，我更喜欢哑铃，因为哑铃的行程更长，角度更灵活，对胸大肌的刺激也更好。在杠铃卧推之后，哑铃卧推可以直接从正常重量的组数开始，不用再小重量进行无效的热身。 4️⃣ 双杠臂屈伸（器械辅助）或跪姿俯卧撑：3组，每组力竭。如果你在前两个卧推中竭尽全力，这个动作基本已经没什么力气了。所以根据自己当时的体力合理选择动作，目的是榨干胸部最后的力气。双杠建议有一定训练基础的人去做，新手还是俯卧撑比较友好。这套胸部训练是我一直在用的，动作简单粗暴，正式的有效组可能只有8-10组。特别是新手，把杠铃和哑铃卧推做好，胸肌自然会涨。练后及时补充蛋白质和碳水化合物，充足休息。加油[举手R]

如何打造完美胸肌：训练指南想要拥有饱满无死角的胸肌吗？那你需要从各个角度来针对性地训练你的胸肌。今天，我为你准备了一套训练计划，帮助你彻底榨干胸肌的每条肌纤维。 1️⃣ 平板卧推：这是练胸的王牌动作，不仅能打造整体胸肌的力量和纬度，还能刺激到肱三头肌和肩前束。在进行大重量卧推前，一定要充分热身，从轻重量开始逐步递增，循序渐进。我们的目标是每组完成5-8次，总共4组。 2️⃣ 上斜哑铃卧推：这个动作针对上胸，一个完美的胸肌离不开一个饱满的上胸。相比杠铃，哑铃有更大的活动范围，能更好地拉伸和收紧胸大肌。在推起哑铃时，不要只是单纯地把哑铃向上推起，而是想象两个肘部往内收，这一点差别会给你的胸肌带来截然不同的收缩感。将上斜蹬调至30-45度，挺胸肩部下沉，这个动作4组，每组10-12次即可。 3️⃣ 上斜对卧哑铃卧推：在前两个大重量训练动作完成后，胸肌此刻已经泵感满满，这个动作能给胸肌带来很强的收缩感。将两个哑铃靠拢到一起，双手全程用力往里挤压哑铃，这个动作我们做4组，每组10次。 4️⃣ 双杠臂屈伸：这个动作可以用来练胸肌也可以用来练肱三头肌，我们本次主要用来刺激胸大肌。在做动作时身体要尽量的前倾一些，肘部朝外打开，这样你的胸肌发力会更多一些。这个动作做4组，每组12次。 5️⃣ 绳索夹胸：最后我们用绳索夹胸来给我们的胸肌训练收尾。绳索能给我们的肌肉带来持续的张力，能让胸肌获得更好的收缩感。这个动作我们选择高次数，来让更多的血液涌入我们的胸大肌，也彻底榨干最后一丝力气。过程中可以根据通过手的位置或者是绳索的高度来刺激到胸肌不同的区域。这个动作4组，每组16-18次。希望这套训练计划能帮到你，点赞收藏，下次训练的时候也来试试吧！𐟒尟’倀

今天来分享练肩： 0:热身环绕木棍转肩外旋 1: 后束激活：哑铃飞鸟或绳索面拉，重量：俯身含胸哑铃提拉或哑铃 V 字提拉各四组在相对孤立的前提下尽量重 8 次 4-5 组 2: 中束龙门架侧平举或单边哑铃侧平举，哑铃侧平举：这两个动作不分先后哪个感觉好就哪个上重量 12-15 次 5-6 组 3: 前、中束坐姿推举熟悉几个变式动作手肘打开向后推中束参与增加向两侧推前束、上胸参与增加动作根据自己的现阶段需求选择即可 8-10次 5 组以上 4: 器械侧平举这个动作也可以放在第三个做中束会得到更多的加强刺激根据自己的重量上限去尽可能的多做次数 5 组以上做到你抬手有点微微发软就可以下课了老手也可以安排几组前束加强推荐斜板杠铃前平举这个动作行程远鼓励性强对于收尾非常如果你还没练够去做几组双杠臂屈伸练肩的总组数因人而异没有上限前提是不要把肌腱搞疼了否则得不偿失在日常生活的身材直观感受中肩对于正面身材比例几乎起着决定性作用但在所有部位的训练中肩又是作为最后一个单独训练的部位对于新手而言它是仅排在手臂之前需要孤立训练的部位新手完全不需要单独安排一节课去练肩先用轻重量学好中束的所有动作后束和前束练背和练胸日其实都可以带到比如练两次背每次带一个后束动作就足够了肩膀训练的门槛就是肩关节肩胛的控制能力以及柔韧性柔韧性涉及到肩胛胸腰椎也涉及到胸肌胸腔的扩张能力如果你圆肩含胸的体态那就先去把背练好总之肩膀是一个非常需要耐心去长期打磨的部位记得我自己刚开始练肩膀时长长练到两个小时而这两个小时一直都在磨动作每个人的骨骼关节和肌肉的活动轨迹都不太一样而人类的肩关节是为了灵活抓握并不适合大重量所以这也让肩膀非常容易受伤盲目加重非常危险所以这也是练肩的难点之一

我没什么运动健身的天赋𐟏ƒ自认为是一个愚笨、枯燥的人𐟘„ 每天早上5点30分起床，大约锻炼45分钟左右，最少不低于半个小时⏱ 运动类型共9⃣个项目，一天安排三个，三天完成一轮，每周两个轮回，安排一天休息𐟧˜‍♂️ 𐟑‰锻炼项目与运动量：第1⃣天：深蹲练腿 40次/组㗵组引体向上 10次/组㗴组压腿 30次/组㗴组第2⃣天：俯卧撑 30次/组㗵组双杠臂屈伸 20次/组㗲组卷腹 20次/组㗴组第3⃣天：后弯下腰 6次/组㗴组倒立撑 25次/组㗴组一字马 4次/组㗴组坚持健身5年，以上运动量并不觉得吃力，一般45分钟之内就能完成。以我的经验总结，运动健身不需要做的很累𐟧—‍♂️简单的动作长期坚持，也能看到效果，收获健康𐟌🊥䧥𘀨𕷥Šꥊ›加油吧𐟒ꊣ活力健康汇#

上班族健身指南 | 高效训练计划嘿，上班族们！如果你和我一样，时间紧，又想在保持生活平衡的同时练出好身材，那我强烈推荐你试试这个训练计划。每次只练四个动作，45分钟搞定，加上洗澡也就一个小时左右，简直不要太方便！为什么选择练一休一？练一休一结合倒金字塔训练法，简直是上班族的福音。倒金字塔训练法能大大提升力量，但对神经系统的消耗也很大，需要48小时才能完全恢复。所以，练一休一和倒金字塔的结合，完美利用了神经系统的恢复时间和增力效果。训练安排每次训练一个倒金字塔动作，负责提升做组力量，再搭配三个辅助动作，这样既能增力又能增肌，简直是双管齐下！第一天：胸＋三头杠铃卧推上斜哑铃卧推双杠臂屈伸器械夹胸第三天：背＋二头负重引体杠铃划船 T杠划船反手引体第五天：肩＋腹实力推侧平举俯身哑铃飞鸟悍马推肩第七天：腿杠铃深蹲直腿硬拉倒蹬器械腿内收训练计划要点第一个动作是倒金字塔动作，需要做三组正式组。第一组用只能做5-7次的重量，每组递减重量或次数，但要求每组做5-7次且力竭。做之前要做3组热身，分别是60%五次，75%三次，90%一次，这样可以最大保留力量。后面的三个辅助动作正常做，不需要倒金字塔，做3-4组，每组8-12次（肩膀15次），选用最后一组最后一下力竭的重量。组间歇倒金字塔热身组休息一分钟，正式组休息3-5分钟；三个辅助动作每组休息1.5-2分钟。先去试试吧，等你练出好身材再来分享经验！这是我训练一年的效果，我对这个进度还是挺满意的。加油，上班族们！𐟒ꀀ

一周四练增肌计划，瘦子也能变肌肉男！记住这个口诀：简单的动作重复做，坚持久了肌肉自然会变大。下面是一周四练的增肌计划，帮你变成双开门肌肉男！ 𐟒ꠥ‘褸€：胸肌和三头肌杠铃卧推：4-6组，每组8-12个，动作标准，大重量才会有大纬度。哑铃上斜卧推：4组，每组8-12个，哑铃拉伸更彻底，训练感觉更好。双杠臂屈伸：4组，每组12-20个，自重训练，根据自身情况做到力竭。龙门架夹胸：4组，每组12个，训练胸部中缝塑型，重量不用太重。 𐟏‹️ 周二：背部和二头肌引体向上：比肩膀略宽即可，不是越宽越好。高位下拉：背要直，稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。吐气时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。硬拉：训练下背肌肉群，背要直，站姿双脚窄于肩，防止膝盖内扣。杠铃划船：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，背要直。双手略比肩宽，反握杠铃，将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐。 𐟏Š 周三：肩膀和腰腹杠铃推肩：可以大重量4-6组，每组8-12个，主要参与三角肌前束。哑铃推肩：原理同上。哑铃飞鸟：4组，每组12个，可做超级组，用高中低三个不同重量连续做完为一组。附身哑铃开肘划船：训练肩膀后束，肘关节向外打开向上提，拉起时肘关节向外扩开背保持挺直。腰腹：高抬腿➕卷腹即可。 𐟏‹️ 周四：腿部训练深蹲：4组，每组12个。硬拉：4组，每组12个。弓字步：4组，每组12个。坚持这些动作，你也能变成肌肉男！𐟒ꀀ

𐟒奢襰”本夜晚健身房增肌秘籍𐟒劰Ÿ‹️‍♂️ 练胸日大揭秘！双杠臂屈伸：锻炼你的上肢力量，塑造健美的上肢线条。平板哑铃推举：增强你的核心力量，提升平衡感。轻度上斜推举：挑战你的肌肉耐力，促进肌肉增长。上斜飞鸟：灵活你的肩部关节，增强肩部肌肉。超上斜器械推举：利用器械辅助，快速增肌。 𐟓ˆ 增肌小技巧来袭！第一阶段：两周内，每个动作做4组，每组12-15个，重量逐渐递增，最后一组做到力竭，即刚好能完成12个。前3组为热身，让肌肉充分充血。第二阶段：两周后，每组数量降至10-12个，重量递增，最后一组做到刚好10个。第三阶段：再两周，每组数量减少至8-10个，重量递增，最后一组做到8个。第四阶段：最后两周，每组数量降至6-8个，重量递增，最后一组做到6个。 𐟒ꠥš持8周，你会发现自己的力量和训练感受度都有显著提升！记得配合合理的饮食，增肌效果更佳哦！𐟘‰

男女通用！6个动作打造完美胸部想拥有傲人的胸部？以下是6个动作，男女通用，帮助你打造完美胸部！ ✌️今日饮食建议𐟑‡ 𐟍ž早餐：全麦面包𐟍ž➕牛奶𐟥›➕圣女果𐟍… ☕️午餐：鸡胸肉𐟍—➕紫米蔬菜沙拉𐟥— 𐟔娮�ƒ计划𐟏‹️♀️𐟑‰ 上胸部分让胸更挺拔 ⚡️1. 哑铃上斜飞鸟𐟐栭 5组，每组15次 ⚡️2. 杠铃上斜卧推𐟏‹️♂️ - 4组，每组12次中缝让胸更聚拢 ⚡️3. 蝴蝶机夹胸𐟐 - 5组，每组12次 ⚡️4. 平板卧推𐟏‹️♀️ - 4组，每组12次下胸让胸更具型 ⚡️5. 龙门架夹下胸𐟒꠭ 4组，每组12次 ⚡️6. 双杠臂屈伸𐟘𑠭 4组，每组12次 𐟔尟”劥峧”Ÿ可以用3kg哑铃或矿泉水进行训练哦！通过健康饮食、规律运动和良好作息，你将拥有更加完美的胸部！