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哑铃推胸最新视觉报道_杠铃和哑铃哪个效果好(2024年12月全程跟踪)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：热点更新日期：2024-12-04

哑铃推胸

坚持爱好，享受快乐！𐟎芰Ÿ“… 日期：2022.07.27 𐟏‹️‍♀️ 训练记录力量训练：肩部哑铃推胸：7.5kg，10次/4组杠铃推胸：2.5kg，10次/4组坐姿器械推胸：6.5kg*10次，10kg*6次/3组俯卧撑：10次/4组（含跪姿）有氧运动：椭圆仪20分钟，消耗200kcal 𐟍𝯸 饮食记录早餐：生蚝、鸡蛋、凉拌生菜/黄瓜、玉米、西柚、脱脂拿铁、香蕉午餐：虾皮炒菠菜/娃娃菜、清蒸带鱼、紫薯晚餐：鸡胸肉、西红柿、全麦吐司加餐：冰拿铁（脱脂） 𐟑— 健身装备上衣：lululemon Flow Y 深棕色短裤：lululemon Align 扎染 𐟛’ 好物分享蛋白粉是健身女孩的必备品，含有7种蛋白质和多种维生素矿物质，易于吸收且不易上火。推荐摩卡口味，练完半小时内饮用（1勺+常温水或250ml牛奶）。日常营养中，蛋白质可以通过肉蛋奶来补充，也可以每天喝一杯蛋白粉，尤其是在运动后，有助于弥补肌肉损伤并增加免疫力。

今天练胸➕核心：蝴蝶机夹胸18.16kg15*3；史密斯平板杠铃推胸40kg10*4（2s触胸起）；自由杠铃上斜推胸27.5kg10*4；上斜哑铃推胸12kg12*4；俯卧撑20*3；负重5kg卷腹15次接双脚夹3kg哑铃反向垂腿卷腹15次一共三组。练完冲个2km，回家早点休息晚安玛卡巴卡zzzZZZ「运动技能不设限」

今天7点就来练胸了：平板仰卧推胸20kg15*1、30kg12*1、42.5kg8*4（都是触胸2s起）；上斜哑铃推胸12kg12*1、14kg10*1、16kg8*4；下斜杠铃推胸30kg15*4；双杠臂屈伸10*4。练完不跑步了，回家冲个澡就去上班咯。其实昨晚熬夜了，对于我来说偶尔一次问题不大。想减脂减肥的就是不能熬夜，如果这点做不到，说明你减肥欲望还是不够强烈，做任何事都一样，达不到做不到得不到只能说明欲望还不够强烈（不劳而获、违法除外）。我就是个欲望很强烈的人，豹想要豹得到[doge]

转眼周三，马上又周末啦，练个胸➕核心：史密斯平板杠铃推胸40kg10*2、55kg5*2、50kg5*2；史密斯上斜杠铃推胸30kg10*1、35kg10*3；平板哑铃推胸14kg10*4；上斜哑铃推胸12kg10*4；上斜哑铃外八夹胸4kg15*4；悍马机卷腹中左右30*3。练完冲个2km，早点回家休息晚安玛卡巴卡𐟒䣀Œ运动技能不设限」

R2私教第一天：上肢训练与爬坡体验 𐟏‹️‍♂️ 训练部分：热身动作：高位下拉2组，窄距下拉2组，蝴蝶机飞鸟1组，面拉1组。热身重量在20-25kg之间交替，感觉非常彻底。今天尝试了这个组合热身，状态非常好。正式训练：从练背开始，拉背机空杆热身，5kg1次，10kg2次（夹背感觉明显）。杠铃划船空杆热身，10kg4次（背比上次更稳定）。卧推20kg2次，25kg2次（之前停留在20kg）。罗马椅推胸5kg3次（想象固定器械推的感觉）。蝴蝶机反向飞鸟20kg3次，25kg1次（肩部肌肉快要炸掉了𐟘�‰。 ✅ 爬坡体验：爬坡1小时，结束后回家。 𐟓Š 训练重量与难度：自由深蹲和卧推的比重大概在2倍。能蹲50kg，卧推在25kg，哑铃推胸单个7.5-10kg。 𐟤𘢀♂️ 个人感受：我的握力不太好，能推能拉但不能握。今天的训练非常充实，期待接下来的进步！

𐟌Ÿ私教训练大揭秘：胸肩三头肌的塑形之旅𐟌Ÿ 𐟔堧ƒ�륇†备：弹力带热身，让身体逐渐进入状态。 𐟒堦�𜏨𛃥𜀥狯𜚊1️⃣ 史密斯架卧推：20kg空杆，20次，4组。要点：肩胛骨稳定，挺胸沉肩，腹部收紧，杆下放时贴近身体。 2️⃣ 哑铃推胸：2.5kg一对，12-16次，4组。要点：肩胛骨稳定，挺胸沉肩，下放时小臂垂直地面，直上直下不划圈，注意力集中在胸部。 3️⃣ 哑铃招财猫：1kg一对，16-20次，4组。要点：大臂平行地面，感受手臂发力，避免肋骨带动。 4️⃣ 哑铃大回环：1kg一对，12-16次，4组。 5️⃣ 单侧颈后臂屈伸：1kg，16次，1组（做到力竭）。 6️⃣ 俯身臂屈伸：1kg，16-20次，4组。 𐟏‹️‍♂️ 训练结束后，记得拉伸放松肌肉，让身体逐渐恢复平静。

187/75：干净饮食与居家健身全攻略 𐟍𓠤𛊦—婥Ÿ计划早餐：鸡蛋𐟥š + 燕麦𐟍š + 青菜𐟥젫 洋葱𐟧… 午餐：鸡胸肉𐟍— + 燕麦𐟍š + 青椒𐟫‘ + 青菜𐟥슦™š餐：鸡胸肉𐟍— + 面包𐟍ž + 鸡蛋𐟥š + 生菜𐟥슊𐟒ꠥ娺먮᥈’（胸部训练日）宽距俯卧撑：20次 x 5组窄距俯卧撑：20次 x 5组钻石俯卧撑：20次 x 4组卧推（中等重量）：10次 x 10组哑铃推胸（中等重量）：10次 x 5组哑铃夹胸（小重量）：10次 x 5组 𐟏‹️‍♂️ 居家训练小贴士在家训练时，务必先进行热身，活动关节，拉伸肌肉，以降低受伤风险。每餐保持7分饱，少食多餐，多喝水，以保持身体健康。 𐟒𜠨™𝧄𖥷夽œ繁忙，但依然热爱健身，通过简单的器械和动作，保持健康和活力。

2024.10.29记录窄距引体8个哑铃8kg飞鸟 10 10 10 10 对握哑铃推胸8kg 10 10 10 10 10 上斜哑铃卧推8kg 10 10 10 10 屈力臂18个

Day34：减脂日记的坚持与挑战 𐟌Ÿ 坚持早起，迎接新的一天 𐟌Ÿ 坚持训练，塑造更好的自己 𐟏‹️‍♀️ 今天的训练计划如下： 1️⃣ 有氧运动：空腹有氧，消耗了317大卡还是选择了elenifit，40分钟的锻炼，目前还没有感到厌倦，所以会一直坚持下去哈哈哈 2️⃣ 力量训练：胸部训练，消耗了239大卡蝴蝶机夹胸：17.5公斤，12次，4组卧推：空杆，12次，2组；1.25公斤，8次，1组；3.75公斤，8次，1组坐姿推胸：17.5公斤，12次，4组哑铃推胸：8公斤，12次，4组哑铃飞鸟：6公斤，12次，4组坐姿哑铃臂屈伸：10公斤，12次，4组史密斯窄距卧推：空杆，12次，4组绳索下压：7.5公斤，12次，4组反手下拉：7.5公斤，12次，4组 𐟍려𛊥䩧š„蛋白棒味道真的太好吃了！ 𐟓 今天在课堂上给学生们讲解了积极心理，他们还给我唱了gg bond，真是太开心了𐟘„

一周健身计划，轻松练出好身材！适合想要增肌减脂的朋友们，快来看看吧！ 𐟓… 周一：背部训练高位下拉：4组，每组15次窄距下拉：4组，每组15次坐姿划船：4组，每组20次哑铃飞鸟：4组，每组15次 𐟓… 周二：胸部训练哑铃推胸：4组，每组15次坐姿推胸：4组，每组20次高位飞鸟：4组，每组25次跪姿俯卧撑：4组，每组15次 𐟓… 周四：有氧训练跳绳：30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次高强度间歇跳绳：30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次 𐟓… 周五：练臀日负重硬拉：4组，每组15次杠铃臀推：4组，每组15次保加利亚分腿蹲：4组，每组15次髋外展力竭：尽可能多做 𐟓… 周六：肩背训练哑铃推肩：4组，每组15次高位下拉：4组，每组20次侧平举：4组，每组15次附身飞鸟：4组，每组15次 𐟓… 周日：休息日力量训练和饮食搭配才能事半功倍。临近过年，聚餐多了，大吃大喝也要控制一下。适当调整饮食结构，搭配运动，节后好身材get。

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