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保加利亚蹲前沿信息_保加利亚蹲主要练哪里(2024年12月实时热点)

内容来源：毛坦厂SEO所属栏目：教程更新日期：2024-11-29

保加利亚蹲

器械臀桥40公斤15个一组㗵组单腿保加利亚蹲7.5公斤15个一组㗴组罗马尼亚硬拉25公斤10个一组㗵组Kimkiwoo的微博视频

哑铃塑形：肩腿线条，时尚感爆棚！今天尝试了一组哑铃健身动作，包括哑铃推肩、半身侧平举、俯身飞鸟、哑铃保加利亚蹲、哑铃箭步蹲和哑铃相扑蹲。每个动作都让我感受到肌肉的收缩和伸展，既刺激又有趣，充满了力量和挑战。𐟒갟’ƒ 半身侧平举让我的三角肌更加有型，仿佛在镜子中欣赏自己的倒影。而俯身飞鸟则让我的上背部线条更加优美，形成倒三角身材，线条更加分明。哑铃保加利亚蹲让我的腿部肌肉线条更加流畅，仿佛在展示自己的力量。而哑铃箭步蹲和哑铃相扑蹲则让我的臀部更加翘起来，搭配上运动服装，简直绝了！𐟒ƒ𐟑€ 每个动作都充满了力量和挑战，仿佛在向自己的极限发出挑战。这些动作不仅考验肌肉力量和耐力，还需要控制哑铃的重量，避免借力完成动作，以达到最佳的锻炼效果。𐟘 今天的健身计划让我感受到了肩部和腿部的肌肉锻炼，也学会了控制自己的动作幅度和呼吸方式。每一次的呼吸都在与自己的身体进行着深深的连接。而且我发现，运动搭配健康的饮食，对于身体的效果会更好哦！不仅能够增加活力，还能塑造更健康的体态。𐟌𑰟”劊保持健康的生活方式，和我一起来运动吧！𐟑♀️如有任何疑问或者想要分享你的健身经验，随时欢迎在评论区留言哦！𐟒쀀

加强膝盖周围的肌肉才是正道。在身体允许的情况下建议多做自重深蹲，保加利亚蹲，靠墙蹲。

𐟏‹️♂️练腿日 | 简单有效的训练计划嘿，今天分享一下我的练腿计划，简单又高效！𐟒劥Š褽œ1⃣️ 杠铃深蹲热身组：空杆20kg ✖️15次✖️2组 60kg✖️10次✖️1组 80kg✖️6次✖️1组 100kg✖️4次✖️1组 120kg✖️2次✖️1组 140kg✖️5-7次 ✖️2组 PS: 如果你对自己的重量有把握，其实3组左右的热身组就够了。我是因为两个循环没练腿，心里没底，所以多做了几组。正式组：140kg✖️5-7次 ✖️2组 PS : 应该是做四组的[捂脸R]由于两个循环都没练腿，实在是蹲不动了。递减组： 120kg✖️8✖️1 100kg✖️15✖️1 60kg ✖️15✖️2（颈前深蹲）动作2⃣️ 臀推 140kg✖️12次✖️4组动作3⃣️ 硬拉半程 100kg✖️10次✖️4组动作4⃣️ 保加利亚蹲 20kg✖️15✖️4组明天肯定巨痛，赶紧补充点蛋白质！𐟍—𐟒ꀀ

最讨厌保加利亚蹲啦[白眼][白眼]Lq阿酥的微博视频

「菜的2024 keep fit」FRI (6pm) full body power training x 1h. 哎呀呀终于是FRI[鼓掌][鼓掌][鼓掌] 昨晚保加利亚蹲蹲蹲睡下去屁屁好栓，今天爬起来倒是又…生龙活虎了。今晚的fb太惨了，进教室看到顶上挂着TRX我就觉得不妙，开场教练说：今天我们0下肢～我就知道，我完了[衰] 热身部分是全场我唯一能够安稳做完的部分：杠铃片RDL/杠铃片摇摆/TRX平板 Section 1： TRX引体向上/俯身飞鸟/杠铃划船 * 每个动作1min，一共完成3轮。 1min TRX引体啊家人们！！！而且一开始还(妄想)全程用正手，做的人快没了。第一轮结束我立刻把杠铃划船从11kg/边换成了10kg/边。 Section 2：杠铃卧推/钻石俯卧撑 * 每个动作1min，一共完成3轮。几乎想不出有讨厌别的杠铃自由训练项目，无非是擅长不擅长，但卧推我是真的讨厌！既找不到发力，也没有进步。草草用10kg/边做完，连钻石俯卧撑都比卧推擅长一些。 Section 3： TRX俯卧撑/卧姿杠铃片夹胸 * 每个动作1min，一共完成3轮。 TRX俯卧撑hold住倒也没啥大问题，虽然下的不够深，但杠铃片夹胸又是个做得很水的动作 —— 大恨练胸挚爱练背平衡不了了。 Section 4： TRX引体向上/俯卧撑 * 每个动作10/12/14reps，在1min内完成，一共3轮。教练虽然是说进阶数量，但我完全只有保持10reps这个数字，生不如死。 Section 5：杠铃窄距/中距/宽距划船 * 每个握距各40secs 已经没有力气(身心涣散那种)回到日常的11kg/边，继续用10kg/边做完。总结一下，力量好的部分都在我的B面，A面除了腹肌别的惨不忍睹。chest和back之间、quads和hamstring之间，都差一个马里亚纳海沟。后者也是匪夷所思，人家都是股4力量好，我的股4外观看起来就是0，倒是hamstring好得很，服了自己的不平衡。照片是今日份社畜a tale of two faces —— 上课前美滋滋的，还不知道后面会发生什么…

如果只用一个动作练臀腿，那一定是保加利亚蹲，看看小姐姐的示范[加油]教您瘦到90斤的微博视频

新手男生力量训练计划：从零开始到初级作为新手，如何在家里开始力量训练？其实可以分为三个阶段：初级、中级和高级。每个阶段持续12周。今天我们主要聊聊初级阶段的训练内容，因为这是大家最关心的部分。初级阶段：自重训练为主第1-4周：基础动作稳定性和发力模式第一天和第三天（练一休一，循环计划）跪姿俯卧撑：3组，每组15次手肘交替支撑：3组，每组10次深蹲：4组，每组20次上下爬行：4组，每组22次平板支撑：2组，每组50秒第5-8周：隔天训练正常俯卧撑：4组，每组15次坐姿臂屈伸：3组，每组15次保加利亚蹲：4组，每组15次斜拉引体向上：4组，每组20次平板支撑：2组，每组1分钟第9-12周：隔天训练准备两个哑铃（10公斤左右），深蹲可以用一袋米代替或者手拿一副哑铃标准俯卧撑：6组，每组20次负重坐姿臂屈伸：4组，每组15次手肘交替：4组，每组15次负重保加利亚蹲：4组，每组15次斜拉引体向上：4组，每组20次能把初级训练动作做完，基本动作就差不多了。𐟘𚊧‰𙥈릳覄⚠️ 虽然有很多居家能做的动作，但锻炼到后期还是建议大家去健身房锻炼，这样负重能得到保障。不浪费健身卡养成运动习惯胆子练起来，不要社恐！没有人能够一口气吃个胖子，健身更是一项以年为单位的事情。希望大家打好基础，循序渐进，勇敢迈出第一步！

「肖战纯白九宫格」看着直播，十组保加利亚蹲一点儿都不累

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